మీరు వ్యాయామం చేయడానికి 10 నిమిషాల సమయం మాత్రమే తీసుకుంటే ఉత్తమ పూర్తి-శరీర వ్యాయామం
సమయం దొరుకుతోంది వ్యాయామం జీవితం బిజీగా ఉన్నప్పుడు అసాధ్యం అనిపించవచ్చు, కానీ ఒక చిన్న వ్యాయామం తక్కువ వ్యాయామం కాదు.
‘ప్రయోజనాలను చూడడానికి 45-60 నిమిషాలు అవసరమని భావిస్తే చాలా మంది వర్కవుట్లను దాటవేస్తారు’ అని సెలబ్రిటీ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఐమీ విక్టోరియా లాంగ్ చెబుతుంది మెట్రో.
‘అయితే హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ఫార్మాట్లపై అధ్యయనాలు – క్లుప్తమైనవి కూడా – ఏమీ చేయకుండా పోలిస్తే కార్డియోవాస్కులర్ సూచికలు మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీలో మెరుగుదలలను చూపుతాయి.
‘శీఘ్ర సెషన్ కూడా ఎండార్ఫిన్లను విడుదల చేస్తుంది, కార్టిసాల్ను తగ్గిస్తుంది మరియు మిగిలిన రోజంతా ఫోకస్ని రీసెట్ చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు సమయానికి అధికంగా లేదా బిగుతుగా ఉంటే సహాయపడుతుంది.’
అంతే కాదు, మీరు జిమ్ క్లాస్లో ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేయడం లేదని భావిస్తున్నట్లయితే, మిమ్మల్ని తిరిగి గుర్రంపై ఎక్కించుకోవడానికి 10 నిమిషాల ఇంటి వ్యాయామం సరిపోతుంది.
‘అయితే, మీకు సమయం దొరికినప్పుడు ఎక్కువ వర్కవుట్లు చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ దిగువ 10 నిమిషాల సెషన్లో అమర్చడం ఆ ‘ఆఫ్’ రోజులకు లేదా మిమ్మల్ని తిరిగి ప్రవాహంలోకి తీసుకురావడానికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది,’ అని ఐమీ చెప్పారు.
మమ్మల్ని ప్రారంభించడానికి, Aimee శక్తి, స్థిరత్వం, చలనశీలత మరియు ప్రధాన పనిని సమతుల్యం చేసే దిగువ 10-నిమిషాల పూర్తి-శరీర వ్యాయామాన్ని సృష్టించింది.
40 సెకన్ల పని/ 20 సెకన్ల విశ్రాంతితో క్రింది ఐదు వ్యాయామాలలో రెండు రౌండ్లను పూర్తి చేయండి.
వ్యాయామం 1: Plié
దీన్ని ఎలా చేయాలి:
1. మీ పాదాలను తుంటి-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచి, కాలి వేళ్లు మారాయి.
2. మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ ఛాతీని నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తుంటిని నేరుగా క్రిందికి దించండి, మీ మోకాలు మీ కాలి మీద ట్రాక్ అయ్యేలా చూసుకోండి.
4. మంచి భంగిమను కొనసాగిస్తూ సుఖంగా ఉన్నంత వరకు దిగువ.
5. తిరిగి నిలబడటానికి మీ మడమల ద్వారా నొక్కండి.
ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది:
ఈ కదలిక మీ తుంటి మరియు గజ్జల ప్రాంతాన్ని వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది రోజువారీ పనితీరుకు సరైనది. ఇది కూడా:
• గ్లూట్స్, క్వాడ్లు మరియు లోపలి తొడలను సక్రియం చేస్తుంది – నడవడానికి, మెట్లు ఎక్కడానికి మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అన్ని కీ.
• హిప్ మొబిలిటీ మరియు స్టాన్స్ మెకానిక్లను మెరుగుపరుస్తుంది.
వ్యాయామం 2: వాల్ అసిస్టెడ్ కర్ట్సీ లంజ్
దీన్ని ఎలా చేయాలి:
1. సపోర్టు కోసం గోడకు ఎదురుగా పాదాల హిప్ వెడల్పుతో ఎత్తుగా నిలబడండి.
2. వెనుక మోకాలిని నేల వైపుకు తగ్గించి, ఒక అడుగు మీ వెనుక మరియు ప్రక్కకు కర్ట్సీ పొజిషన్లోకి అడుగు పెట్టండి.
3. మీ ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు మీ ముందు మోకాలిని మీ కాలి వేళ్లపై అమర్చండి.
4. నిలబడి, ప్రత్యామ్నాయ వైపులా తిరిగి రావడానికి ముందు మడమ ద్వారా పుష్ చేయండి.
ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది:
ఊపిరితిత్తుల నమూనాలు వాకింగ్, స్టెప్పింగ్ మరియు బహుళ-దిశాత్మక కదలికలను అనుకరిస్తాయి, విశ్వాసాన్ని పెంచుతాయి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. వారు కూడా:
• క్రియాత్మక నమూనాలో దిగువ-శరీర బలాన్ని నిర్మించండి.
• మెరుగైన బ్యాలెన్స్ మరియు కోఆర్డినేషన్ కోసం ఎంగేజీ స్టెబిలైజర్లు.
• గోడ మద్దతు కారణంగా వారు కీళ్లపై సున్నితంగా ఉంటారు.
వ్యాయామం 3: బర్డ్ డాగ్
దీన్ని ఎలా చేయాలి:
1. నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మోకాళ్ళ క్రింద మీ మణికట్టుతో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి.
2. ఒక చేతిని ముందుకు మరియు వ్యతిరేక కాలును ఏకకాలంలో వెనుకకు విస్తరించండి.
3. సంతులనం మరియు స్థిరత్వంపై దృష్టి సారిస్తూ ఒక క్షణం పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వైపులా మారండి.
ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది:
కోర్ స్టెబిలిటీ అనేది ఒక సాధారణ బలహీనమైన లింక్ మరియు దానిని మెరుగుపరచడం అనేది కిరాణా సామాను ఎత్తడం నుండి ప్లాంక్ను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం వరకు అన్నింటికీ సహాయపడుతుంది. ఈ తరలింపు:
• భంగిమ మరియు వెన్నెముక మద్దతు కోసం అవసరమైన లోతైన కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది
• కాంట్రాలేటరల్ లింబ్ మూవ్మెంట్కి శిక్షణ ఇస్తుంది – ఇది సమతుల్యత మరియు సమన్వయ బలానికి సహాయపడుతుంది
• తక్కువ ప్రభావం మరియు అన్ని ఫిట్నెస్ స్థాయిలకు సురక్షితం.
వ్యాయామం 4: హాలో హోల్డ్
దీన్ని ఎలా చేయాలి:
1. మీ వీపుపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తలపైకి విస్తరించి, కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ చేతులు, తల, భుజాలు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి.
3. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, మీ దిగువ వీపును నేలపైకి నొక్కి ఉంచండి.
4. స్థానం కొనసాగిస్తూ స్థిరంగా శ్వాస తీసుకోండి.
ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది:
ఇది సవాలుతో కూడుకున్నది కాని క్లుప్తమైన ఉద్దీపన, ఇది స్థిరంగా చేస్తే శాశ్వత స్థితిస్థాపకతను సృష్టిస్తుంది. ఇది:
• ఒక కీ కండరాల సమూహం రాక్స్: లోతైన పొత్తికడుపు గోడ.
• ట్రంక్ మద్దతును మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది భంగిమ, నడుస్తున్న రూపం మరియు దిగువ వెన్ను ఆరోగ్యంతో సహాయపడుతుంది.
• డైనమిక్ కదలికలను జోడించే ముందు స్టాటిక్ హోల్డ్ నియంత్రణను బోధిస్తుంది.
వ్యాయామం 5: పుష్-అప్స్
దీన్ని ఎలా చేయాలి:
1. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండేలా ప్లాంక్ పొజిషన్లో ప్రారంభించండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ వైపులా ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
3. మీ కోర్ని అంతటా ఎంగేజ్ చేస్తూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పుష్ చేయండి.
4. అవసరమైతే మీ మోకాళ్లపైకి వదలడం ద్వారా సవరించండి.
ఇది ఎందుకు పని చేస్తుంది:
పుష్-అప్లు ఎగువ-శరీర బలం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన సమ్మేళన కదలికలలో ఒకటి మరియు గోడ నుండి మోకాలి వరకు పూర్తి పుష్-అప్కు సులభంగా సవరించబడతాయి, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ పురోగతి సాధించవచ్చు
• ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్ను ఏకకాలంలో పని చేస్తుంది
• తలుపులు నెట్టడం లేదా వస్తువులను ఎత్తడం వంటి క్రియాత్మక పనులకు పుష్ నమూనాలు అవసరం.
మరిన్ని: శక్తి తక్కువగా ఉందా? ఈ ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ మీ ఐరన్ లెవెల్స్ని పెంచడానికి ఒక సున్నితమైన మార్గం
మరిన్ని: నేను బలహీనపరిచే పరిస్థితిని కలిగి ఉన్నాను — ఇది ‘అపర్ పవర్’ కాదు
మరిన్ని: మీ మానసిక స్థితిని తక్షణమే మెరుగుపరచుకోవడానికి ‘హాస్యాస్పదమైన’ కాలి సవాలును ప్రయత్నించండి
