బరువు తగ్గడం ఎంత కష్టమో నాకు తెలుసు – ఇది నేను సిఫార్సు చేసే వ్యాయామం

ఫ్రోడ్‌షామ్‌కు చెందిన స్టీవ్ చానీ, 37, ఎల్లప్పుడూ తన బరువుతో పోరాడుతూనే ఉన్నాడు.

అంతకు ముందు 90లు మరియు 00లలో పెరిగారు జామీ ఆలివర్ మార్చారు పాఠశాల విందులు ఎప్పటికీ, అతను ‘ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి అంత అవగాహన లేదా విద్య లేదు’ మరియు పాఠశాల PE కూడా పెద్దగా సహాయం చేయలేదని చెప్పాడు.

‘పాఠశాలలో శారీరక విద్య ప్రధానంగా జట్టు-ఆధారిత క్రీడల చుట్టూ కేంద్రీకృతమై ఉంది; శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు దానిని ఎలా చేయాలనే దాని గురించి ఎటువంటి విద్య లేదు,’ అని అతను చెప్పాడు మెట్రో.

‘పిఇతో, సహజంగా ప్రతిభావంతులైన వారిని పోషించే సంస్కృతి ఉందని నేను భావించాను, అయితే మధ్యస్థంగా ఉన్నవారికి లేదా కష్టపడే వారికి ఎటువంటి మద్దతు లేదు.’

18 సంవత్సరాల వయస్సులో, అతని బరువు కారణంగా అతని ఆత్మగౌరవం క్షీణించింది, అతను ఏదో మార్చవలసిన అవసరం ఉందని భావించే వరకు.

‘ఇది ఎల్లప్పుడూ అణచివేయబడటం మరియు అందువల్ల నాపై నమ్మకం కోల్పోవడం – శారీరకంగా మాత్రమే కాదు, వృత్తిపరంగా కూడా మరియు అది నన్ను నిజంగా వెనుకకు నెట్టింది,’ అని ఆయన చెప్పారు. ‘నేను ప్రాథమికంగా సంతోషంగా లేను మరియు చాలా విశ్వాసం లోపించాను.’

స్టీవ్ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాడు మరియు ‘ఫిట్‌నెస్‌తో ప్రేమలో పడ్డాడు’. ఈ రోజు వరకు ఫాస్ట్ ఫార్వార్డ్ చేయండి మరియు అతను స్వంతం చేసుకున్న వ్యక్తిగత శిక్షకుడు Elysium పర్సనల్ ఫిట్‌నెస్ స్టూడియోస్దీనిలో రెండు వేదికలు ఉన్నాయి చెషైర్. ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో కనిపించడానికి వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా, అతను తన ఖాతాదారులతో ఉపయోగించే మంత్రం ‘ఉద్యమం స్వేచ్ఛ’, మీ శరీరాన్ని పోషించడం ద్వారా జీవితంలో ‘కొత్త సాహసాలను చేపట్టడానికి’ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

‘నేను దానిని ఆర్థిక స్వేచ్ఛతో పోలుస్తాను – చాలా మంది సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, అయినప్పటికీ చాలా మంది వ్యక్తులు అదే స్థాయి ప్రయత్నాన్ని తమ కోసం పెట్టుబడి పెట్టరు. ఆరోగ్యం,’ అంటాడు.

బరువు తగ్గించే జబ్స్ యుగంలో, తో బ్లాక్ మార్కెట్ వెర్షన్లు వినాశకరమైన పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది, బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటం కంటే సన్నగా ఉండాలనే ఒత్తిడిని వెనక్కి నెట్టడం అంత ముఖ్యమైనది కాదు. అదే సమయంలో, చూస్తున్న వారికి అందించడం అంతకన్నా ముఖ్యమైనది కాదు ఆరోగ్యకరమైన, స్థిరమైన బరువు తగ్గడం పరిష్కారాలు.

కాబట్టి, మేము స్టీవ్‌ను వారి ఫిట్‌నెస్ జర్నీ ప్రారంభంలో లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి తిరిగి వెళ్లే వారి కోసం ఇంటికి వెళ్లే వ్యాయామం కోసం అడిగాము. మీకు డంబెల్స్ మరియు కెటిల్‌బెల్ మాత్రమే అవసరం. స్టీవ్ చెప్పినట్లుగా ‘తేలికైన బరువులను ఉపయోగించడం మరియు బరువులు పెంచే ముందు పూర్తి స్థాయి కదలికలను సరిగ్గా పొందడం మంచిది’.

ప్రారంభకులకు స్టీవ్ హోమ్ వర్కౌట్
(వార్మప్ మరియు కూల్‌డౌన్‌తో సహా 25 నిమిషాలు)

వార్మప్:

2-3 నిమిషాల పాటు అక్కడికక్కడే పరిగెత్తడం, దాటవేయడం లేదా జంపింగ్ జాక్‌లు (లేదా మిశ్రమం) చేయడం ద్వారా హృదయ స్పందన రేటును పెంచండి.

కుడి కండరాలను సక్రియం చేయండి, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం కోసం క్రింది సన్నాహక చర్యలను చేయండి:

10-12 గ్లూట్ వంతెనలు మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకోవడం ద్వారా మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ తుంటిని వీలైనంత వరకు పైకి లేపడానికి మీ పాదాల ద్వారా నెట్టండి, మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ బట్‌ను పిండండి. మీరు పైభాగంలో కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచిన తర్వాత, మీ తుంటిని నేలపైకి తగ్గించి, 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

30 సెకన్లు ప్రతి వైపు పలకలు. మీ మోచేయితో మీ భుజం క్రింద మరియు కాళ్ళను పొడవుగా ఉంచి మీ వైపు పడుకోండి (లేదా ఇది సాధ్యం కాకపోతే మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది). మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. వైపులా మార్చండి.

ప్రతి వైపు 8 భుజం తడుతుంది. పుష్-అప్ పొజిషన్ (స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్) ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను మీ చేతుల కంటే వెడల్పుగా ఉంచి, స్థిరత్వాన్ని కొనసాగిస్తూ మరియు ఏదైనా తుంటి భ్రమణాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ భుజాన్ని నెమ్మదిగా నొక్కండి. మీ ఎడమ చేతిని తగ్గించి, మీ కుడి చేతితో పునరావృతం చేయండి, మారడం కొనసాగించండి.

8 శరీర బరువు రివర్స్ లంజలు. ఎత్తుగా నిలబడి, ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి, రెండు మోకాళ్ల వద్ద 90-డిగ్రీల వంపుతో, మీ మోకాలిని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా వచ్చేలా తగినంత దూరంతో మీ పాదాల బంతిని మీ వెనుక నాటండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి వైపు ప్రపంచంలోని ఐదు గొప్ప స్ట్రెచ్‌లను చేయడం ద్వారా సమీకరించండి. స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని మీ కుడి చేతి వెలుపలికి చాలా ముందుకు వేయండి. మీ మొండెం కుడి కాలు వైపు తిప్పుతూ మీ కుడి చేతిని నేరుగా గాలిలోకి పైకి లేపండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, రీసెట్ చేయండి మరియు ఎడమవైపు పునరావృతం చేయండి.

చివరగా ఆరు అంగుళాల పురుగులు చేయండి. స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను మీ చేతుల వైపుకు అంగుళం చేయండి, తుంటిని పైకి లేపండి, కానీ మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మీ వశ్యత అనుమతించినంత వరకు మీ చేతుల వైపు నడవండి. మీరు నేరుగా చేయి ప్లాంక్‌లో తిరిగి వచ్చే వరకు మీ చేతులను బయటకు నడవండి. పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం:

15 నిమిషాల పాటు టైమర్‌ని సెట్ చేయండి మరియు ప్రతి నిమిషం ప్రారంభంలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని పూర్తి చేయండి (క్రమంలో). మీరు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలనే లక్ష్యంతో ఉండాలి

తదుపరి నిమిషం ప్రారంభమయ్యే ముందు 10-15 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేయడం పూర్తిగా కొత్త అయితే, తక్కువ బరువులు ఎంచుకోండి లేదా శరీర బరువును ఎంచుకోండి. మీరు ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉన్నట్లయితే, సవాలుగా భావించే బరువులను ఎంచుకోండి, కానీ ఫారమ్‌లో రాజీపడకండి.

మీరు ఎల్లప్పుడూ సెట్ బరువులను వదలవచ్చు – దీని అర్థం భారీ వాటితో విఫలమైతే మారడానికి సమీపంలో ఒక జత తేలికైన బరువులు ఉండాలి.

6x సింగిల్ డంబెల్ సూట్‌కేస్ ప్రతి వైపు లంజ్.

ఎత్తుగా నిలబడి, ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి, రెండు మోకాళ్ల వద్ద 90-డిగ్రీల వంపుతో, మీ మోకాలిని భూమికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండేలా తగినంత దూరంతో మీ పాదాల బంతిని మీ వెనుక నాటండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు ఆరు ఊపిరితిత్తుల తర్వాత, డంబెల్‌ను మరొక చేతికి మార్చండి.

డంబెల్స్‌తో వరుసపై 12x వంగి.

ప్రతి చేతిలో బరువును పట్టుకుని, మోకాళ్లను మృదువుగా చేసి, తుంటి వద్ద ముందుకు సాగండి, ఫ్లాట్ బ్యాక్‌ను నిర్వహించండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పించ్ చేస్తున్నప్పుడు బరువులను మీ అబ్స్‌లోకి లాగండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు బరువులను తగ్గించండి. పునరావృతం చేయండి.

15x కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు (లేదా శరీర బరువు స్క్వాట్‌లు).

కెటిల్‌బెల్‌ను డబుల్ ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి, పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మోకాళ్లను మృదువుగా చేయండి. తుంటి వద్ద కీలు చేసి, మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా మరియు ఛాతీని పైకి ఉంచి, దానిని మీ కాళ్ల మధ్య స్వింగ్ చేయండి మరియు మీ తుంటిని బలవంతంగా ముందుకు నడపండి, కెటిల్‌బెల్ ఛాతీ ఎత్తుకు మారే వరకు మీ గ్లుట్‌లను పిండి వేయండి. కెటిల్‌బెల్ మీ కాళ్ల మధ్య సహజంగా పడిపోనివ్వండి మరియు వేగాన్ని కొనసాగించండి.

12x ప్రెస్-అప్‌లు (లేదా ఎలివేటెడ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులతో వాటిని చేయడం వంటి స్కేల్ వైవిధ్యం).

భుజాల క్రింద చేతులతో నేరుగా చేయి ప్లాంక్‌లో ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీ మోచేతుల క్రిందకు వెళ్లేంత వరకు చంకలకు 45 డిగ్రీలు ఉంచి, కదలిక అంతటా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ కోర్ని కలుపుతూ, మోచేతుల వద్ద విరగొట్టండి. మీ మోచేతులు లాక్ అయ్యే వరకు పూర్తిగా పొడిగించిన స్థానానికి తిరిగి నేల గుండా పుష్ చేయండి. ఇది నేలపై చేయలేకపోతే, ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు వెళ్లండి లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా చేయండి.

10x డబుల్ డంబెల్ థ్రస్టర్‌లు.

మీ భుజాల వద్ద డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, హిప్ క్రీజ్ మోకాలి క్రిందకు వెళ్లే వరకు స్క్వాట్‌లోకి దిగండి. మోచేతుల వద్ద పూర్తిగా లాక్ చేయబడి, భుజం ప్రెస్‌లోకి డంబెల్స్‌ను డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు పేలుడుగా నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను తిరిగి భుజాలపైకి తీసుకురండి మరియు తదుపరి స్క్వాట్‌లోకి దిగండి, 10 రెప్స్ పూర్తయ్యే వరకు పునరావృతం చేయండి.

కూల్‌డౌన్

స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్‌లపై దృష్టి సారిస్తాయి. కొన్ని మంచి వాటిలో, మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్, స్టాండింగ్ కాఫ్ స్ట్రెచ్ మరియు పావురం స్ట్రెచ్ ఉన్నాయి.

మరిన్ని: Ozempic విమానాలను నడపడాన్ని చౌకగా చేయగలదు – మీ టిక్కెట్ ధర కూడా తక్కువగా ఉంటుందా?

మరిన్ని: 20,000 అడుగుల నడకను భరించగలిగేలా చేసే 9 అత్యంత స్టైలిష్ ట్రైనర్‌లు

మరిన్ని: ఈస్ట్‌ఎండర్స్ స్టార్ నినా వాడియా రెండు రాళ్ల నష్టం తర్వాత బరువు తగ్గించే ఇంజెక్షన్ దుష్ప్రభావాల గురించి హెచ్చరించింది