నేను కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బరువు శిక్షణ పీఠభూములను అధిగమించడానికి డీలోడ్ వారాలను ఎలా ఉపయోగిస్తాను
ఫలితం లేకుండా జిమ్లో కష్టపడి పని చేస్తున్నారా?
పవర్లిఫ్టింగ్లో రాష్ట్ర మరియు జాతీయ రికార్డులను నెలకొల్పిన వైద్యుడి ప్రకారం, ఆ పీఠభూమిని బద్దలు కొట్టడానికి కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
డాక్టర్ షెర్నాన్ హోల్టాన్, హెమటాలజిస్ట్ మరియు ఇద్దరు పిల్లల బిజీ తల్లి బరువులు ఎత్తడం ఒక దశాబ్దం పాటు. రోస్వెల్ పార్క్ కాంప్రహెన్సివ్ క్యాన్సర్ సెంటర్లో బ్లడ్ అండ్ మ్యారో ట్రాన్స్ప్లాంట్ చీఫ్గా తన డే జాబ్కి వెళ్లడానికి ముందు ఆమె ఒక గంట శిక్షణ కోసం ఉదయం 5:30 గంటలకు జిమ్కి చేరుకుంది.
శారీరక శ్రమను నివారించడం మరియు లాభాలను కొనసాగించడంలో ఆమె కీలకం: ప్రతి నాలుగు నుండి ఆరు వారాలకు, ఆమె తన శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి మరియు తిరిగి దృఢంగా ఉండేలా శిక్షణను సులభతరం చేస్తుంది.
“మీకు మీరే విరామం ఇవ్వండి. తిరిగి రండి, ఒక వారం పాటు బరువును బాగా తగ్గించుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని రిపేర్ చేయడానికి మరియు నయం చేయడానికి మీరు పెట్టిన ఒత్తిడిని పూర్తిగా తగ్గించుకోండి” అని ఆమె బిజినెస్ ఇన్సైడర్తో చెప్పింది.
వ్యూహాత్మక విరామాన్ని సాధారణంగా ఫిట్నెస్ ప్రపంచంలో ఒక “డి-లోడ్ వారం.” ఇది పీఠభూములను పగులగొట్టడానికి, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు ఎలైట్ పవర్లిఫ్టర్లు మరియు బాడీబిల్డర్ల నుండి రోజువారీ అథ్లెట్ల వరకు ప్రతి ఒక్కరికీ కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచడానికి సాక్ష్యం-ఆధారిత మార్గం.
బరువులు పెరగడం అనేది మీ కండరాలను సవాలు చేయడం, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు కోలుకోవడం. రోస్వెల్ పార్క్ కాంప్రహెన్సివ్ క్యాన్సర్ సెంటర్
హోల్టన్ కోసం, డీలోడ్లు ఆమె సంవత్సరాలపాటు స్థిరమైన పురోగతిని కొనసాగించేలా చేశాయి, రెప్స్ కోసం 225 పౌండ్లు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) చతికిలబడేలా క్రమంగా బలాన్ని పెంచుతాయి. ఆ సమయంలో, ఆమె హైకింగ్, బైకింగ్ మరియు జిమ్కి వెళ్లడంతో పాటు (కొన్నిసార్లు తన యుక్తవయస్సులో ఉన్న కుమార్తెతో) పరుగెత్తడం మరియు క్రాస్ఫిట్ చేయడం ప్రారంభించింది.
“నేను ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తాను, కానీ నేను ప్రతిరోజూ వెర్రి పనులు చేయను” అని ఆమె చెప్పింది.
మీరు డీలోడ్ తీసుకోవాలో లేదో తెలుసుకోవడం మరియు మెరుగైన ఫిట్నెస్ కోసం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సరైన మార్గం ఇక్కడ ఉంది.
ఎందుకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల మీరు మరింత కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది
మీరు ప్రో అథ్లెట్ అయితే తప్ప, వ్యాయామం విషయానికి వస్తే తక్కువ ఎక్కువ ఉంటుంది.
అది ఎందుకంటే కండరాలు మరియు బలం పెరుగుతుంది జిమ్ సెషన్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయంలో మాత్రమే జరుగుతుంది. మంచి జిమ్ సెషన్ కండరాల ఫైబర్లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, వాటిని తిరిగి బలంగా ఎదగడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ మీరు వాటికి సమయం మరియు వనరులను అందించినట్లయితే మాత్రమే (శక్తి రూపంలో తగినంత కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్) కోలుకోవడానికి.
జిమ్కి వెళ్లడం కంటే (మరియు తిరిగి రావడానికి చాలా బాధగా ఉంది) కాకుండా కాలక్రమేణా నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన ప్రయత్నంగా భావించాలని హోల్టన్ చెప్పాడు.
“ఇది చిన్న సూక్ష్మ సర్దుబాట్లు, బరువులో చిన్న పెరుగుదల, కొన్ని అదనపు రెప్స్,” ఆమె చెప్పింది.
ఆపై, వారాలు మరియు నెలల శిక్షణలో, డి-లోడ్ మీ శరీరాన్ని రీసెట్ చేయడానికి మరియు పురోగతిని కొనసాగించడానికి సహాయపడుతుంది.
డి-లోడ్ అనేది వ్యాయామం నుండి పూర్తి విశ్రాంతి కూడా కావచ్చు మరియు సెలవు లేదా సెలవు సమయంలో మంచి ఆలోచన కావచ్చు, కాబట్టి మీరు పూర్తిగా సెలవు సమయాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.
డి-లోడ్ ఎప్పుడు తీసుకోవాలి
విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సరైన సమయం మీ శిక్షణ మరియు లక్ష్యాలను బట్టి మారవచ్చు. శిక్షకులు సాధారణంగా ప్రతి నాలుగు నుండి 12 వారాలకు విరామం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
మిగిలిన వాటి పొడవు కూడా మారవచ్చు.
మీరు వారానికి మూడు సార్లు జిమ్లో స్థిరంగా ఉంటే, డిలోడ్ చేయడానికి మీకు ఒకటి లేదా రెండు రోజులు మాత్రమే అవసరం కావచ్చు మరియు విరామాల మధ్య రెండు లేదా మూడు నెలలు వెళ్లవచ్చు. వారానికి ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు శిక్షణ ఇచ్చే పోటీ క్రీడాకారులు ప్రతి నెల లేదా రెండు నెలలకు ఎక్కువ విరామం నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
హోల్టాన్ నాలుగు నుండి ఆరు వారాల పాటు నిర్దిష్ట లక్ష్యంపై దృష్టి పెడుతుంది, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది మరియు కొద్దిగా భిన్నమైన లక్ష్యంతో పునరావృతమవుతుంది.
డాక్టర్ హోల్టాన్ మాట్లాడుతూ, ఆమె శిక్షణా షెడ్యూల్ నాలుగు నుండి ఆరు వారాల పాటు నిర్దిష్ట రెప్ పరిధికి ప్రాధాన్యతనిస్తుందని, ఆ తర్వాత ఆమె కోలుకోవడానికి విరామం తీసుకుంటుందని చెప్పారు. రోస్వెల్ పార్క్ కాంప్రహెన్సివ్ క్యాన్సర్ సెంటర్
ఉదాహరణకు, ఆమె భారీ వన్-రెప్ మ్యాక్స్ డెడ్లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్ను నిర్మించడానికి ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం గడపవచ్చు. ఆమె డీలోడ్ వారం తర్వాత, ఆమె ఎక్కువ మంది రెప్స్ కోసం మితమైన బరువును ఎత్తడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
ఇది ఒక రకం శిక్షణ చక్రం పీరియడైజేషన్ అంటారుఇది అథ్లెట్లు ఓవర్ట్రైనింగ్ నుండి లేదా చిక్కుల్లో కూరుకుపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీ శరీరాన్ని వినడం కూడా విశ్రాంతి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని సూచిస్తుంది.
మీరు జిమ్ని ఆస్వాదించకపోతే, వర్కవుట్ పూర్తి చేయడానికి కష్టపడుతుంటే లేదా నొప్పిని దూరం చేయవలసి వస్తే, అదనపు విశ్రాంతి రోజు మీకు అవసరమైనది కావచ్చు.
