నిద్ర, ఒత్తిడి మరియు సూర్యరశ్మి: మీ జీవక్రియను చూసుకోవడానికి 11 మార్గాలపై ఎండోక్రినాలజిస్టులు | ఆరోగ్యం

మీ హార్మోన్ల గురించి తెలుసుకోండి

“చాలా మంది వ్యక్తులు మరింత శక్తిని కలిగి ఉండాలని మరియు సన్నగా ఉండాలని కోరుకుంటారు” అని ఆక్స్‌ఫర్డ్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఒక ఎండోక్రినాలజిస్ట్ ప్రొఫెసర్ డేవిడ్ రే చెప్పారు, అతను NHS సేవలను కూడా అందిస్తున్నాడు. “మనం ఎలా జీవించాలని ఎంచుకుంటాము, మన శరీరాలు ఎలా కనిపిస్తాయి మరియు అనుభూతి చెందుతాయి మరియు శరీరం చుట్టూ తిరుగుతున్న హార్మోన్ల మధ్య సంబంధం ఉంది. ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌లు వ్యవహరించేవి హార్మోన్ల కొరత లేదా చాలా హార్మోన్ల రుగ్మతలు.”

హార్మోన్లు చర్మం నుండి, ప్రేగుల వరకు, మన మానసిక స్థితి వరకు దాదాపు అన్ని శారీరక విధులను ప్రభావితం చేస్తాయి. “సగటు రోజులో, మన శరీరంలోని హార్మోన్లు అది ఎంత సమయం మరియు మనం ఏమి చేస్తున్నాము అనే దానిపై ఆధారపడి మారుతూ ఉంటాయి” అని ఆయన చెప్పారు. “ఉదాహరణకు, మేము ఇటీవల ఏదైనా తినడానికి లేదా ఆకలితో ఉన్నాము? మనం ఒత్తిడితో కూడిన రోజు లేదా ప్రశాంతంగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉన్న రోజు?”

జీవక్రియ రేటు అనేది జీవక్రియను సూచిస్తుంది, ఇది మనం తినే ఆహారాలలోని వివిధ భాగాలను శరీరం ఎలా ఉపయోగిస్తుందో వివరిస్తుంది మరియు శరీరానికి ఇంధనం, ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర అవసరమైన అణువులను నిర్మించడానికి అవసరమైన అన్ని రకాల వస్తువులను ఎలా మారుస్తుందో వివరిస్తుంది” అని యూనివర్సిటీ హాస్పిటల్స్ డోర్సెట్ మరియు లండన్ రచయిత డాక్టర్ డేవిడ్ కావన్ చెప్పారు. బరువు తగ్గించే ఇంజెక్షన్‌లకు ఒక గైడ్జనవరి 29న ప్రచురించబడింది. “మీకు చాలా నెమ్మదిగా జీవక్రియ రేటు ఉంటే, మీరు వేగవంతమైన జీవక్రియ రేటు కంటే తక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తారు మరియు బరువు పెరుగుతారు, ఈ సందర్భంలో మీరు శక్తిని మరింత త్వరగా బర్న్ చేస్తున్నారు.

“ఇన్సులిన్ గ్లూకోజ్ జీవక్రియను మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది, కానీ మన శరీరంలో ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉంటే, అది బరువు పెరుగుట, అధిక రక్తపోటు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు దారి తీస్తుంది. విమర్శనాత్మకంగా, ఇన్సులిన్ కొవ్వు నిల్వ హార్మోన్, అధిక స్థాయి ఇన్సులిన్ వాస్తవానికి జీవక్రియ రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు మీ శక్తిని తక్కువ వేగంతో ఉపయోగించుకుంటారు. [and] మీరు ఎంత ఎక్కువ నిల్వ చేయవచ్చు.”

కావన్ ప్రకారం, గత 30 ఏళ్లలో ఊబకాయం, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు సంబంధిత పరిస్థితులలో విపరీతమైన పెరుగుదల, శక్తి, చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే అల్ట్రా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల ద్వారా మన ఆహార వాతావరణం రూపాంతరం చెందింది – ఇది ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి దారితీసింది. ఆధునిక జీవనశైలి యొక్క తగ్గిన శారీరక శ్రమ లక్షణం వల్ల విషయాలు మరింత అధ్వాన్నంగా మారాయి – అంటే మనం ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తున్నప్పుడు, మనం తక్కువగా వినియోగిస్తాము.

బరువు తగ్గించే జాబ్స్‌పై మాత్రమే ఆధారపడవద్దు

బరువు తగ్గించే ఇంజెక్షన్లు జీవక్రియను ప్రభావితం చేసే హార్మోన్ల స్థాయిలను అనేక విధాలుగా ప్రభావితం చేస్తాయి, కావన్ ఇలా అంటాడు: “అవి జీర్ణాశయం నుండి ఆహారం గ్రహించే రేటును నెమ్మదిస్తాయి మరియు మెదడు మరియు సంతృప్తిని ప్రభావితం చేస్తాయి. నికర ప్రభావం ఏమిటంటే, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గడం ప్రారంభమవుతాయి మరియు ప్రజలు నిల్వ చేస్తున్న అదనపు కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడతాయి.”

ప్రస్తుతం, “అవి NHSపై చాలా పరిమితం చేయబడ్డాయి, కాబట్టి చాలా మంది వ్యక్తులు వాటిని ఆన్‌లైన్ ఫార్మసీల ద్వారా ప్రైవేట్‌గా కొనుగోలు చేస్తున్నారు” అని కావన్ చెప్పారు. “కొంతమందికి చాలా ఎక్కువ మద్దతు లభిస్తోంది, మరికొందరికి ఏదీ లభించదు. వారు వాటిని ఆన్‌లైన్‌లో కొనుగోలు చేస్తుంటే, డోస్‌ని ఎలా పెంచాలి మరియు సైడ్‌ ఎఫెక్ట్‌లను ఎలా నిర్వహించాలి అనే దాని గురించి మంచి నాణ్యమైన సమాచారాన్ని వారు పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి నేను వ్యక్తులను ప్రోత్సహిస్తాను.”

మీ ప్రోటీన్ పెంచండి

“మీకు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉంటే – ఇది అధిక బరువు కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రీ-డయాబెటిస్ లేదా టైప్ 2 మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు మరియు స్లీప్ అప్నియా ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, అంతర్లీన సమస్య చాలా ఇన్సులిన్” అని కావన్ చెప్పారు. “ఇబ్బంది ఏమిటంటే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్‌లను తిన్న ప్రతిసారీ, అది చక్కెర లేదా స్టార్చ్ అయినా, అది ఇన్సులిన్‌ని పెంచుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి దూరంగా వెళ్లడం మూల కారణాన్ని పరిష్కరించడం మరియు చాలా ముఖ్యమైనది. అందుకే నేను నా రోగులను కార్బోహైడ్రేట్‌ల కంటే ముందుగా ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలపై ఆధారపడమని ప్రోత్సహిస్తున్నాను.” మాంసాలు, చేపలు, చీజ్, పప్పులు, టోఫు, సాదా గ్రీకు పెరుగు మరియు గుడ్లతో సహా సహజమైన లేదా కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ప్రోటీన్‌లపై దృష్టి పెట్టాలని కావన్ సూచించాడు. “సలహా మార్చినప్పటి నుండి 20 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉన్నప్పటికీ, గుడ్లు అనారోగ్యకరమైనవి అనే భావనలో చాలా మంది ఇప్పటికీ ఉన్నారు” అని ఆయన చెప్పారు. “గుడ్లు చాలా పోషకమైనవి, అధిక ప్రొటీన్లు, దాదాపు సున్నా కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి. ఇది సహజమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్.”

ఇంపీరియల్ కాలేజ్ హెల్త్‌కేర్ NHS ట్రస్ట్‌లోని ఎండోక్రినాలజిస్ట్ డాక్టర్ అంజలి అమిన్, ఆకలి నియంత్రణపై ప్రోటీన్ ప్రభావాన్ని పరిశోధించారు మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం మన ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని చెప్పారు: “ఇది జీవక్రియను పెంచదు, కానీ, ఆకలి మరియు శక్తి దృక్కోణంలో, ఇది చాలా స్థూల పోషకం.”

ట్రైనింగ్ పొందండి

“ఇది మీరు మీ శరీరంలో ఉంచే దాని గురించి మాత్రమే కాదు – మీరు వినియోగించే శక్తితో మీరు ఏమి చేస్తారు” అని అమిన్ చెప్పారు, అందుకే వ్యాయామం, ముఖ్యంగా నిరోధక శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని మెరుగుపరచడానికి మంచిది. మహిళలు మెనోపాజ్‌లోకి ప్రవేశించిన తర్వాత ఇది సహాయపడుతుంది, ఆమె వివరిస్తుంది. “ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే వారి ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయి క్షీణత. నిరోధక శిక్షణ కండరాలు మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.”

“మీ కండరాలను సమూహాన్ని నిర్వహించడానికి చాలా సులభమైన శక్తి శిక్షణ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మరియు ఇది కొన్ని స్క్వాట్‌లు లేదా ప్రెస్ అప్‌లు చేయడం వంటి సాధారణమైనది” అని కావాన్ అంగీకరిస్తాడు. ఇది “బరువు తగ్గించే ఇంజెక్షన్లు తీసుకునే వ్యక్తులకు చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే దాని గురించి మాకు తెలుసు కోల్పోయిన బరువులో 40% కండరాలుకావాన్ వివరించినట్లుగా, వ్యాయామం అనేది బరువు తగ్గడానికి మార్గం కాదు: “నేను ప్రజలతో, ‘మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, వ్యాయామం చేయదు. మీరు తినే వాటిపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి,'” ఇది అతని రోగులలో చాలా మందికి ఆశ్చర్యం కలిగిస్తుంది. కొన్ని హెచ్చరికలు ఉన్నాయి: “ప్రజలు వీలైనంత ఎక్కువగా నడవమని నేను ప్రోత్సహిస్తున్నాను, ఎందుకంటే మీరు కూర్చున్నప్పుడు కంటే ఎక్కువ శక్తిని కరిగించవచ్చు.” ప్రజలు చాలా అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం ద్వారా గాయం యొక్క నిజమైన ప్రమాదం ఉంది మరియు ఇది ఆకలిని కూడా పెంచుతుంది, కావాన్ జతచేస్తుంది.

పనికిరాని కార్యాలయంలో పని చేయండి

“మనం ఒక గంట కంటే ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే, మన జీవక్రియ కంప్యూటర్ లాగా శక్తిని ఆదా చేయడానికి ఒక విధమైన ‘స్లీప్ మోడ్’లోకి వెళుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి” అని కావాన్ చెప్పారు. “ఒక గంట కంటే ఎక్కువసేపు కూర్చోవద్దని నేను వ్యక్తులను ప్రోత్సహిస్తున్నాను: లేచి, చుట్టూ తిరగండి. మీరు కార్యాలయంలో పని చేస్తే, దానిని సాధ్యమైనంత అసమర్థంగా చేయండి, కాబట్టి మీరు లేచి లేదా అవతలి వైపుకు నడవాలి. అక్షరాలా మీ పాదాలపై నిలబడటానికి ఏదైనా సాకు నిజంగా సహాయపడుతుంది.”

ఒత్తిడిని క్రమబద్ధీకరించండి

ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం బరువును నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. “కార్టిసాల్ అనేది శరీరం యొక్క ఒత్తిడి హార్మోన్ మరియు ఇది జీవక్రియ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది,” అని కావన్ చెప్పారు, “మీ గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచడంలో కనీసం కాదు, కాబట్టి ఇది జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది. ఏ రకమైన ఒత్తిడి అయినా కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, అది భావోద్వేగ లేదా పనికి సంబంధించినది, ఇది జీవక్రియ అనారోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.” ఒత్తిడి కూడా సుఖంగా తినడానికి దారి తీస్తుంది, అతను ఇలా అంటాడు: “ఇది ఆకలిని కలిగిస్తుంది మరియు మనం ఒత్తిడికి గురైతే చక్కెరను కోరుకోవచ్చు. పేలవమైన నిద్ర దానిలో జోడిస్తుంది, ఎందుకంటే మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు, కార్టిసాల్ స్థాయిలు సహజంగా తగ్గుతాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు కీలకం. కానీ మీ నిద్రకు భంగం కలిగితే లేదా మీరు నిద్రపోకపోతే, అవి మెలకువగా ఉండి, బలహీనమైన జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.”

నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

“సిర్కాడియన్ రిథమ్ ప్రాథమికంగా శక్తి జీవక్రియ నియంత్రణతో ముడిపడి ఉంది” అని రే చెప్పారు. “పెద్దలకు రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల మధ్య ఎంత నిద్ర అవసరమో ప్రజలు తరచుగా గ్రహించలేరు: మీరు మీ గురించి ఆలోచించినట్లయితే లేదా మీ స్నేహితులను రాత్రికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోతున్నారా అని అడిగితే, కనీసం 50% నిద్రపోదని మీరు కనుగొంటారు. ఇది తక్షణమే, అత్యంత ప్రబలమైన ఆరోగ్యం క్షీణతకు కారణం మరియు మీరు ఆహారాన్ని బాగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. తినడానికి మరియు తిన్న తర్వాత మీకు ఎంత నిండుగా అనిపిస్తుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దారి తీస్తుంది, ఇది మీరు ఎంత బరువుగా ఉంటే అంత అధ్వాన్నంగా నిద్రపోతుంది మరియు దాని నుండి వచ్చే హార్మోన్ల పరిణామాలు ఉన్నాయి.

“మా సర్కాడియన్ గడియారానికి వ్యతిరేకంగా జీవించడానికి ప్రయత్నించడం వల్ల కలిగే పరిణామాలు మనందరికీ తెలుసు” అని రే కొనసాగిస్తున్నాడు. “మీరు ఎప్పుడైనా జెట్‌లాగ్ కలిగి ఉంటే లేదా నైట్ షిఫ్ట్‌లో పనిచేసినట్లయితే, మీరు ఎలా ఆలోచిస్తున్నారు, మీ ఆకలి, మీరు ఏమి తినాలనుకుంటున్నారు మరియు మీరు ఎప్పుడు తినాలనుకుంటున్నారు అనే విషయాలపై ఇది ఎంత భయంకరంగా విఘాతం కలిగిస్తుందో మీకు గుర్తుందా? ఐదుగురిలో ఒకరు UKలో కొన్ని రకాల షిఫ్ట్‌లు; వంటి, ప్రధాన పని గంటల వెలుపల పని – ప్రారంభ ప్రారంభం, ఆలస్యంగా ముగింపులు లేదా రాత్రి షిఫ్ట్. ఊబకాయం మరియు మధుమేహం యొక్క ప్రమాదాలు నాటకీయంగా పెరుగుతాయని మాకు తెలుసు. మేము ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులను తీసుకోవచ్చు మరియు వారికి ఒకటి మరియు మూడు రాత్రుల మధ్య మంచి నిద్ర లేకుండా చేయవచ్చు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో మనం చూసే జీవక్రియకు వారి శక్తి జీవక్రియ చాలా దగ్గరగా మారుతుందని మేము చూస్తాము.

సహజ కాంతిలో ప్రారంభంలో వ్యాయామం చేయడం, సిర్కాడియన్ రిథమ్‌పై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. “బాహ్య కాంతిలో మీరు తగినంత శారీరక వ్యాయామం పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి” అని రే చెప్పారు.

తొందరగా భోజనం చేయండి

“మీ శరీరం ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో బిజీగా ఉంటే, అది స్లీప్ మోడ్‌లోకి రావడం కష్టమవుతుంది, కాబట్టి రాత్రిపూట ఆలస్యంగా తినడం మంచిది కాదు” అని కావన్ చెప్పారు. “రాత్రిపూట ఎక్కువసేపు ఉపవాసం ఉండటం ద్వారా సమయ-నియంత్రిత ఆహారానికి జీవక్రియ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. ఇది మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం, ఇది అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు తినకుండా రోజుల తరబడి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. అయితే మీ సాయంత్రం భోజనం వీలైనంత త్వరగా సాయంత్రం 7 గంటలలోపు చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు పడుకునే ముందు ఉపవాస స్థితిలోకి వెళ్లవచ్చు.

అసమతుల్యత సంకేతాల కోసం చూడండి

హార్మోన్ల సమస్యకు సంకేతంగా ఉండే “వివరించలేని మార్పుల” కోసం చూడాలని అమీన్ చెప్పారు: “నిరంతర అలసట, ప్రయత్నించకుండానే బరువు మార్పులు, వేడి లేదా చలిని తట్టుకోలేక పోవడం, సక్రమంగా పీరియడ్స్ రావడం, గర్భం ధరించడం లేదా లైంగికంగా పనిచేయకపోవడం, జుట్టు రాలడం లేదా అసాధారణ జుట్టు పెరుగుదల. మధుమేహంఇది హార్మోన్ ఇన్సులిన్‌తో సమస్య ఉందని సూచించవచ్చు, తరచుగా దాహం లేదా అధిక మూత్రవిసర్జనతో ఉండవచ్చు.

చికిత్స ప్రారంభంలో జీవనశైలిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. “టైప్ 2 మధుమేహం ఆహారం మరియు జీవనశైలి జోక్యాలకు బాగా ప్రతిస్పందిస్తుంది; ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, హార్మోన్ ఇన్సులిన్‌పై ప్రభావం చూపుతుంది” అని అమిన్ చెప్పారు. ఇతర చికిత్సలు హార్మోన్ పునఃస్థాపన చికిత్సను కలిగి ఉంటాయి, అయితే హార్మోన్ల చర్యను భర్తీ చేయకుండా మార్చే మందులు కూడా ఉన్నాయి – మరియు చాలా అప్పుడప్పుడు, కొన్ని హార్మోన్ల పరిస్థితులకు శస్త్రచికిత్స జోక్యాలు కూడా ఉన్నాయి.

హార్మోన్ సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా ఉపయోగించండి

హార్మోన్‌లకు సంబంధించిన హోమ్ టెస్టింగ్ టెక్‌లో పెరుగుదల ఉంది – అయితే ఇది ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంది? “ఇది హార్మోన్ల పరిస్థితులపై అవగాహనను పెంచడం చాలా గొప్ప విషయం,” అని అమిన్ చెప్పారు, “కానీ ఇది చాలా సంక్లిష్టమైన వ్యవస్థను అతి సరళీకృతం చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉందని నేను భావిస్తున్నాను మరియు మీరు సందర్భం నుండి విషయాలను తీసుకోవచ్చు. నేను ధరించగలిగే సాంకేతికతలను ఉపయోగిస్తాను మధుమేహం ఉన్న నా రోగులను గ్లూకోజ్ చాలా పర్యవేక్షిస్తుంది మరియు వారు గ్లూకోజ్‌లో మార్పులను అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది రోగులు రోజువారీ పొందుతారు. కానీ మధుమేహం లేనివారిలో, వాస్తవానికి వారికి ఎటువంటి శాస్త్రీయ ప్రయోజనం ఉన్నట్లు చూపబడలేదు. నిజానికి, అవి అనవసరమైన ఆరోగ్య ఆందోళనను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు మీరు నిజంగా మీకు మంచిగా ఉండే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు.”