శరీర గడియారం యొక్క రహస్యాలు: మీ సహజ రిథమ్‌లకు ఎలా ట్యూన్ చేయాలి – మరియు మంచి రోజును పొందండి | జీవితం మరియు శైలి

Iగడియారాలను ద్వేషించడం సులభం. వారి ఆపుకోలేని ముందుకు సాగడం మమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది మరియు ఆలస్యంగా నడుస్తున్నందుకు సిగ్గుపడుతుంది. జీవితంలాగే ప్రతి ఆనందకరమైన క్షణం కూడా అశాశ్వతమైనదని అవి నిరంతరం గుర్తుచేస్తాయి. కానీ మనం మన సమయాన్ని చెప్పే పరికరాలన్నింటినీ చుట్టుముట్టి, వాటిని భూమిలో లోతుగా పాతిపెట్టినప్పటికీ, మనం గడియారాల నుండి తప్పించుకోలేము. ఎందుకంటే మనం ఒకటి.

మనం కొన్ని సమయాల్లో విపరీతంగా ఉన్నామని మరియు ఇతరులను కాదని, మధ్యాహ్నపు తిరోగమనం నిజమేనని మరియు మేము తెల్లవారుజామున 4 గంటల వరకు పార్టీ చేసుకుంటే, శరీర గడియారం హ్యాంగోవర్‌ల పట్ల సానుభూతి చూపదు కాబట్టి మేము ఎనిమిది గంటల పాటు నిద్రపోయే అవకాశం లేదని తెలుసుకోవడానికి మేము సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ల చిక్కులను అధ్యయనం చేయవలసిన అవసరం లేదు. కానీ ఈ అన్నింటినీ చుట్టుముట్టే రోజువారీ చక్రాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడం అంటే మన జంతువులను నిజంగా తెలుసుకోవడం.

మనలో చాలా మంది ప్రతిరోజూ 16-17 గంటలు మేల్కొని ఉంటారు, ఈ సమయంలో మనం జీవశాస్త్రపరంగా మారడం ఆపలేము. ప్రతి నిమిషం, సర్రే విశ్వవిద్యాలయంలో క్రోనోబయాలజీలో ప్రొఫెసర్ అయిన డెబ్రా స్కేన్, “మన శరీరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి” అని చెప్పారు. ఆమె కేవలం మన కెమికల్ మేకప్, శారీరక విధులు మరియు శక్తి స్థాయిలను మాత్రమే కాకుండా, మన ప్రేరణలు, ప్రవర్తన, మానసిక స్థితి మరియు చురుకుదనాన్ని కూడా సూచిస్తోంది. “ప్రతి సమయంలో, మేము పైకి వెళ్ళే లేదా క్రిందికి వెళ్ళే లయలను పొందాము. కొన్ని వాటి గరిష్ట స్థాయిలో ఉన్నాయి, కొన్ని వాటి మధ్య బిందువులో ఉన్నాయి. ఇది డైనమిక్ సిస్టమ్.”

మనలో కొందరు ముందుగానే పెరిగే లార్క్‌లు మరియు మరికొందరు అర్ధరాత్రి-నూనె కాల్చే గుడ్లగూబలు, ఎందుకంటే మన అంతర్గత గడియారాలు మనకు ప్రత్యేకమైనవి. ఈ విభిన్న క్రోనోటైప్‌లు, అవి తెలిసినట్లుగా, సాధారణ జన్యు వైవిధ్యాలు, స్కేన్ చెప్పారు. కొంతమంది కొంచెం వేగంగా పరుగెత్తుతారు, మరికొందరు కొంచెం నెమ్మదిగా; తనిఖీ చేయకుండా వదిలేస్తే, అవి మరింత ముందుకు లేదా వెనుకకు జారిపోతాయి.

“కాలక్రమేణా, మీరు భూమిపై ఉన్న జీవితంతో అసమకాలీకరించబడతారు, కాబట్టి మీ గడియారాన్ని ప్రతిరోజూ 24 గంటలకు రీసెట్ చేయడానికి కాంతి మరియు చీకటి పాత్ర చాలా కీలకం” అని ఆమె చెప్పింది. కాంతి-చీకటి చక్రం “అన్ని జంతువులు ప్రతిస్పందించడానికి ఉద్భవించిన బలమైన, అత్యంత స్థిరమైన సంకేతం”. అందుకే రాత్రిపూట చాలా కృత్రిమ కాంతి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాల గురించి మనం ఎక్కువగా తెలుసుకుంటున్నాము: ఇది వలస పక్షులు మరియు సముద్ర-తాబేలు పొదిగిన పిల్లల కోసం మా సిస్టమ్‌లను గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది.

మనమందరం ఒకే 24-గంటల కాంతి చక్రం ద్వారా ఎక్కువ లేదా తక్కువ లైన్‌లో ఉంచబడినప్పటికీ, మన విభిన్న కాలరూపాలు అంటే మనలో కొందరు ఇతరుల కంటే ముందుగా లేదా ఆలస్యంగా మేల్కొలపడానికి మరియు పడుకోవడానికి ఇష్టపడతారు. ఒక రాత్రి గుడ్లగూబ తమ శరీర గడియారాన్ని రెండు గంటల ముందు హాయిగా నడపడానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, సాధారణ మేల్కొలుపు, మంచం, అల్పాహారం మరియు భోజన సమయాలను ఖచ్చితంగా పాటించడం ద్వారా, వారు ఆ శిక్షణను ఆపినప్పుడు, వారి అంతర్గత గడియారాలకు అనుగుణంగా “వారు ఆలస్యంగా మారవచ్చు” అని స్కేన్ బృందం కనుగొంది.

సర్కాడియన్ గడియారం మనుగడను నిర్ధారించడానికి రూపొందించబడింది. ఇది చేయుటకు, అది ఏమి జరగబోతోందో ముందుగా అంచనా వేయాలి. మీరు మేల్కొలపడానికి ఇది ప్రతిస్పందించదు; ఇది జరగడానికి ఒకటి లేదా రెండు గంటల ముందు మేల్కొలపడానికి మీ శరీరాన్ని రహస్యంగా సిద్ధం చేస్తోంది. “మీ హైపోథాలమస్‌లోని మాస్టర్ క్లాక్ ద్వారా నేరుగా నడపబడే మీ కార్టిసాల్ హార్మోన్ పెరగడం ప్రారంభమైంది, కాబట్టి మీరు మేల్కొనే సమయానికి, అది దాదాపు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది” అని స్కేన్ చెప్పారు. “మరియు మీకు కార్టిసాల్ అవసరం ఎందుకంటే ఇది గ్లూకోజ్ యొక్క మూలాన్ని అందిస్తుంది, మరియు మీరు లేచి ప్రపంచాన్ని ఎదుర్కొనే ధైర్యాన్ని ఇస్తుంది.”

మీరు రోజంతా కదులుతున్నప్పుడు మీ ప్రవర్తనలో ఏదైనా ప్రాథమిక మార్పు వచ్చినప్పుడు, మాంచెస్టర్ విశ్వవిద్యాలయంలోని బయోలాజికల్ టైమింగ్ సెంటర్ డైరెక్టర్ రాబర్ట్ లూకాస్ ఇలా అన్నారు, “మీ శరీరంలోని అనేక విభిన్న అంశాలలో సమన్వయం ఉండాలి. కాబట్టి మీరు ఆకలితో మరియు పెద్ద భోజనం కోసం ఎదురుచూసే రోజు ఒక సమయం ఉందనుకుందాం. ఆ ఆహారం రాబోతోందని అంచనా వేయడానికి మీ జీర్ణవ్యవస్థ మరియు మీ కాలేయంలో మార్పు.”

ఇది మీ జీవ గడియారం, ఇది సమయాన్ని ట్రాక్ చేస్తుంది మరియు మీకు అవసరమైనప్పుడు ప్రతిదీ జరిగేలా చేస్తుంది. మీరు మీ దినచర్యను కత్తిరించడం మరియు మార్చడం కొనసాగించినట్లయితే, లూకాస్ ఇలా అంటాడు: “ఈ సమన్వయం పడిపోతుంది మరియు మీ శరీరం యొక్క అంచనా సామర్థ్యం బాగా పని చేయదు. గడియారాలు మారినప్పుడు కూడా మేము దానిని స్వల్పంగా అనుభవించవచ్చు, కానీ ఖచ్చితంగా జెట్ లాగ్‌తో.” సర్రేలోని స్కెన్ బృందం మీరు అర్ధరాత్రి తిన్నట్లయితే, మీరు మధ్యాహ్న సమయంలో తిన్నట్లుగానే ఆహారం జీవక్రియ చేయబడదని, ఫలితంగా మీ రక్తంలో అధిక స్థాయిలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (కొవ్వు) తిరుగుతుందని కనుగొన్నారు.

ఆటలో చురుకుదనం యొక్క మొత్తం వ్యవస్థ కూడా ఉంది మరియు మనం మెలకువగా ఉన్నంత సేపు దానిని నిర్వహించడం కష్టమవుతుంది. “మీరు మంచి రాత్రి నిద్రపోయినప్పటికీ, గంట గ్లాస్ లాగా మేల్కొని ఉన్న గంటలను లెక్కించడానికి మీకు ఏదైనా ఉంది. రోజంతా మీ నిద్ర ఒత్తిడి పెరుగుతుంది” అని స్కేన్ చెప్పారు. కానీ ఇంత సుదీర్ఘమైన రోజుతో, చివరి భాగాన్ని సురక్షితంగా పొందేందుకు మాకు అదనపు ప్రోత్సాహం అవసరం. కాబట్టి మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ప్రారంభంలో, మేము శక్తి మరియు అభిజ్ఞా పనితీరులో ద్వితీయ శిఖరాన్ని అనుభవిస్తాము. “అది మా సిర్కాడియన్ రిథమ్ చురుకుదనం,” అని స్కేన్ చెప్పారు, నిద్రపోయే వరకు మెలకువగా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కాంతి మన ప్రధాన గడియారాలను నియంత్రిస్తున్నట్లయితే, పగటి వేళల్లో వచ్చే కాలానుగుణ స్వింగ్‌లు ఖచ్చితంగా మన ప్రవర్తనను మారుస్తాయా? స్కీన్ ఇలా అంటున్నాడు: “ఉదయం మరియు సంధ్యాకాలం మారుతున్నప్పుడు, మనకు సిస్టమ్‌లో కొంత సౌలభ్యం ఉంది. గొర్రెలు మరియు జింకలు వంటి జంతువులు వాటి పునరుత్పత్తి సామర్థ్యాన్ని, చర్మం రంగును మరియు శరీర బరువును రుతువుల ఆధారంగా మారుస్తాయి. మనం ఇప్పటికీ సమాధానం చెప్పడానికి ప్రయత్నిస్తున్న పెద్ద ప్రశ్న: మానవులు ఎంత కాలానుగుణంగా ఉంటారు?” చదువుకోవడం గమ్మత్తైన పని, ఎందుకంటే “మనం మన వాతావరణాన్ని మార్చుకున్నాము, మన శరీరానికి అది చీకటి చలికాలం అని తెలియదు, ఎందుకంటే మనకు లైట్లు మరియు వేడెక్కుతున్నాయి. కాబట్టి మేము కాలానుగుణంగా ఉండే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నామని మేము భావిస్తున్నాము, కానీ ఇప్పుడు మన ప్రపంచాన్ని మార్చిన విధానాన్ని గుర్తించడం కష్టం.”

—

శరీరం గురించి ఎంత సమగ్ర జీవశాస్త్రజ్ఞుల అవగాహన ఏర్పడితే, మన శరీర గడియారాల యొక్క నిజమైన సంక్లిష్టతకు మరింత రసవంతమైన ఆధారాలు వెలువడతాయి. గట్ మైక్రోబయోమ్ దాని స్వంత సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు. మనం తిన్న తర్వాత పోషకాలను జీర్ణం చేయడం మరియు సేకరించడం మరియు సెరోటోనిన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లను తయారు చేయడం వంటి పనులను నిర్వహిస్తుంది కాబట్టి దాని రోజువారీ దినచర్యలు మనతో పరస్పరం వ్యవహరిస్తాయి. యూనివర్శిటీ కాలేజ్ లండన్ (UCL) పరిశోధకుల ప్రకారం, మన కణాలలోని శక్తి వనరులైన మన మైటోకాండ్రియా కూడా వాటి స్వంత సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లను కలిగి ఉంది.

వారి 2019 పేపర్, ఎ డే ఇన్ ది లైఫ్ ఆఫ్ మైటోకాండ్రియావారు “ఉదయం ప్రారంభంలో చాలా కష్టపడతారు” అని చూపించారు, UCL వద్ద న్యూరోసైన్స్ ప్రొఫెసర్ గ్లెన్ జెఫెరీ చెప్పారు. “మేము ఇంకా నిద్రపోతున్నప్పుడు తెల్లవారుజాము వస్తుందని వారికి తెలుసు.” వారు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, “కాబట్టి వారు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తున్నారు. ఇది బహుశా మన పరిణామ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది – మీరు ఉదయాన్నే నిద్రలేచినప్పుడు, మీరు నిజంగా హాని కలిగి ఉంటారు. రాత్రి సమయంలో ఏదో మిమ్మల్ని చూస్తూ ఉండవచ్చు. మీరు లేవాలని మరియు మీరు చాలా క్రియాత్మకంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు.”

మైటోకాండ్రియా, జెఫరీ అనుమానితులు, మేము ఇంకా పిన్ చేయవలసిన అనేక ఇతర కీలకమైన శారీరక పనులను నిర్వహిస్తాము, కానీ వారు వృద్ధాప్యం మరియు మరణం గురించి పెద్దగా చెప్పగలరని మాకు తెలుసు, కాబట్టి అవి చాలా ప్రాథమికమైనవి. వారు ఉత్పత్తి చేసే శక్తి ATP (అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్) రూపంలో వస్తుంది, ఇది మీ కణాలలో ఉండే రసాయనం. ATP నిరంతరం ఉత్పత్తి చేయబడుతోంది మరియు కాలిపోతుంది. “మీరు ప్రతిరోజూ మీ శరీర బరువును తయారు చేస్తారు,” అని జెఫ్రీ చెప్పారు. “ఇది ఒక విస్తారమైన ప్రక్రియ – మీరు ATP లేకుండా ఈ ప్రపంచంలో ఏమీ చేయలేరు.” ATP ఉదయాన్నే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడంతో, మన జీవక్రియ కూడా పెరుగుతుంది. “మీ జీవక్రియ చాలా వేగవంతమైన స్థితిలో ఉంది” అని జెఫ్రీ చెప్పారు. “మీరు మంచం నుండి క్రాల్ చేసినప్పుడు మీకు అనిపించకపోవచ్చు, కానీ అది.”

మధ్యాహ్న సమయంలో, మైటోకాండ్రియా మందగించడం ప్రారంభిస్తుంది, తక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు సాయంత్రం నాటికి అవి చాలా తక్కువ చురుకుగా ఉంటాయి. అందుకే సాయంత్రం వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కండరాలు ఎక్కువగా నొప్పులు వస్తాయని జెఫ్రీ చెప్పారు. రాత్రి సమయంలో, మైటోకాండ్రియా-ఉత్పత్తి ATP తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం ATP శక్తిని రెండవ మార్గంలో ఉత్పత్తి చేస్తుంది; కానీ, జెఫరీ చెప్పింది, ఇది “గ్లైకోలిసిస్ అని పిలువబడే ఈ చెడ్డ మార్గాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. గ్లైకోలిసిస్ చాలా అసమర్థమైనది, మరియు మీరు పగటిపూట ఆలస్యంగా పరిగెత్తినప్పుడు, మీరు చాలా కష్టపడి పరిగెత్తినప్పుడు మరియు మీ కండరాలన్నీ గాయపడతాయి, అది గ్లైకోలిసిస్ కారణంగా ఉంటుంది. గ్లైకోలిసిస్ పాత ఫోర్డ్ కోర్టినా లాగా ఉంటుంది. ఇది చాలా కదులుతుంది, కానీ అది చాలా కదులుతుంది.” చెత్త ద్వారా, అతను ప్రో-ఇన్ఫ్లమేటరీ పదార్థాలు అని అర్థం.

మన సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ల మాదిరిగానే, మైటోకాన్డ్రియల్ బాడీ క్లాక్‌లు సూర్యకాంతిచే నడిపించబడతాయి. “వారు ఎల్లవేళలా వెలుతురును చూస్తారు, మరియు వారు ఒకరితో ఒకరు మాట్లాడుకోవడం వారిని చాలా ఉత్తేజపరిచేది. కాబట్టి నేను మీ కాలి బొటనవేలులో మైటోకాండ్రియాతో కలవరపడటం ప్రారంభిస్తే, మరుసటి రోజు ఉదయం, మీ శరీరంలోని మిగిలిన మైటోకాండ్రియాకు ఏమి జరుగుతుందో ఖచ్చితంగా తెలుసు.”

జెఫరీ తన ప్రారంభ వృత్తిని ఆర్కిటిక్‌లో గడిపాడు, జంతువులు కాంతి మరియు చీకటితో ఎలా వ్యవహరిస్తాయో ప్రత్యేకంగా చూసాడు. రోజంతా చీకటిగా ఉన్నప్పుడు, అతని సహోద్యోగులు లైట్లు వేయడమే కాకుండా, వారు “మంటలు వేయడానికి చాలా ఇష్టపడతారు. అగ్ని సూర్యునికి సమానమైన కాంతి తరంగదైర్ఘ్యాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది” అని అతను గమనించాడు.

“మైటోకాండ్రియా ఒక బ్యాటరీ,” అతను కొనసాగిస్తున్నాడు. “మీరు వాటిపై ఎలక్ట్రోడ్‌ను ఉంచి, ఛార్జ్‌ని చూడవచ్చు. ఛార్జ్ తగినంతగా తగ్గినప్పుడు, అవి సెల్ మరణాన్ని సూచిస్తాయి. మరియు సెల్ డెత్‌ను సూచించేంత మైటోకాండ్రియా ఉంటే, జీవి చనిపోతుంది.” సూర్యకాంతి ఆ బ్యాటరీలను ఛార్జ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ సంవత్సరం ప్రారంభంలో, అతని బృందం “నేను మిమ్మల్ని సాధారణ సూర్యకాంతిలో బయటికి తీసుకెళ్ళి, మీ వెనుక భాగంలో స్పెక్ట్రోమీటర్ మరియు రేడియోమీటర్‌ను ఉంచి, నేను మిమ్మల్ని సూర్యునికి ఎదురుగా ఉంచినట్లయితే, మీ మైటోకాన్డ్రియల్ పనితీరును మెరుగుపరిచే మీ శరీరం ద్వారా వచ్చే కాంతి యొక్క పొడవైన తరంగదైర్ఘ్యాలను నేను కొలవగలను” అని ప్రదర్శించే ఒక పత్రాన్ని ప్రచురించింది. మేఘావృతమైన రోజున కూడా, సూర్యరశ్మి లేనట్లు అనిపించవచ్చు. అలా కాదు, జెఫ్రీ చెప్పారు. వాస్తవానికి, అతను ఇలా అంటాడు: “మైటోకాండ్రియాకు అవసరమైన కాంతి యొక్క పొడవైన తరంగదైర్ఘ్యాలు మేఘం ద్వారా చెల్లాచెదురుగా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది మేఘావృతమైన రోజు అయినా పర్వాలేదు. ఇది అంత ముఖ్యమైనది కాదు.”

మాంచెస్టర్‌లోని లూకాస్ బృందం పగటిపూట వెలుతురు యొక్క ప్రాముఖ్యతను పరిశోధిస్తోంది మరియు దానిని పెంచడానికి బయటికి వెళ్లడం వల్ల సాయంత్రాలలో కృత్రిమ కాంతి వల్ల మన రోజువారీ శారీరక లయలపై గందరగోళ ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది.

“ఈ జీవ గడియారాలకు సాయంత్రం మరియు రాత్రి సమయంలో కాంతికి గురికావడం హానికరం అని ఒక అవగాహన ఉంది,” అని ఆయన చెప్పారు. “కానీ జరిగిన మరో విషయం ఏమిటంటే, విద్యుత్ దీపాల కారణంగా, మనం చాలా రోజులను ఇంటి లోపలే గడపగలం, అంటే మనం కూడా కాదు సహజమైన, చాలా ప్రకాశవంతమైన పగటిపూట కాంతికి బహిర్గతమవుతుంది, అది మన పరిణామ చరిత్ర అంతటా బహిర్గతమవుతుంది. పగటిపూట కాంతిని మార్చడం, చాలా మందికి, వారి సాయంత్రం మరియు రాత్రి-సమయ కాంతి బహిర్గతం మార్చడం కంటే మరింత తేలికైన విషయం, సరియైనదా?” మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పగటిపూట ఆరుబయట నడకకు వెళ్లేలా చేయడం కంటే సాయంత్రం టీవీ చూడటం లేదా సోషల్ మీడియాను ఉపయోగించడం మానేయమని ప్రజలను ఒప్పించడం కష్టం.

ఇది రొటీన్‌కి సంబంధించినది – ఇది లూకాస్ చాలా వ్యక్తిగతమైనది, రోజంతా ఖచ్చితమైన జీవసంబంధమైన కోఆర్డినేట్‌ల గురించి సాధారణీకరించడం కష్టతరం చేస్తుంది. “ప్రజలు రాత్రిపూట ఉత్తమంగా నిద్రపోతారు’ అని మీరు చెప్పిన వెంటనే, ‘అసలు, నేను నాలుగు గంటల వరకు మేల్కొని ఉండటం చాలా ఇష్టం’ అని ఎవరైనా ఉంటారు. ఈ విషయాలలో పెద్ద వ్యక్తుల మధ్య వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి. అతను పెద్దయ్యాక తన దినచర్యలు మారడం గమనించాడు. “నేను ఇప్పుడు విశ్వసనీయంగా ఉదయం ఆరు గంటలకు మేల్కొన్నాను. నాకు 18 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్నప్పుడు, నేను లేను. కాబట్టి అవి ఖచ్చితంగా అనువైనవి మరియు సున్నితంగా ఉంటాయి.”

కానీ సార్వత్రిక సత్యం, “ప్రతి ఒక్కరూ తమ శరీరంలోని ప్రతి అంశంలో ఈ లయ మార్పులను అనుభవిస్తారు” అని లూకాస్ చెప్పారు. మరియు బహుశా, మనతో మనం మెరుగ్గా ఉండేందుకు, ఏ క్షణంలోనైనా మనం అనుభవించే దానికంటే సంక్లిష్టమైన, శరీర వ్యాప్త మార్పులను గుర్తుంచుకోవడం మంచిది.

లూకాస్ ఇలా అంటాడు, “మీ అనుభవం నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ మీ శరీరం సిద్ధం కావడానికి చాలా విషయాలు ఉన్నాయి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, చురుగ్గా ఉన్నప్పుడు మరియు అన్నింటికి కూడా అదే జరుగుతుంది.”