మీకు అవసరమైతే మొదటి రాత్రి మరియు నిద్రపోకండి: ఇంటికి దూరంగా, బాగా నిద్రపోవడం ఎలా | నిద్రించు

ఎపని సంవత్సరం ముగుస్తుంది, మనలో చాలా మందికి ఈ సీజన్‌పై ఒక ఆశ మాత్రమే ఉంటుంది మరియు అది మంచి రాత్రి నిద్ర. ప్రతి కుటుంబ సందర్శన లేదా క్రిస్మస్ అనంతర విహారయాత్ర రాంచో రిలాక్సోకు విహారయాత్ర కానప్పటికీ, కొన్ని విషయాలు హాలిడే కిప్‌ని పట్టుకోవడంలో మాకు సహాయపడతాయి. బయలుదేరే ముందు యాప్‌లు ఉపయోగపడతాయి, కాబట్టి పిల్లో మిస్ట్‌లు మరియు థర్మోర్గ్యులేషన్ చేయవచ్చు, కానీ రోడ్డుపై విశ్రాంతిని పెంచే విషయానికి వస్తే, కొందరు తక్కువ ఎక్కువ అని చెబుతారు.

ఫస్ట్ నైట్ అంటే భయపడకండి

మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు-ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు కష్టాలు తరచుగా మనం ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు ప్రారంభమవుతాయి. కంగారుగా చివరి నిమిషంలో ప్యాకింగ్ చేయడం, పని ముగించడం మరియు త్వరగా బయలుదేరడం మధ్య “మీరు [likely] ఇప్పటికే కొంచెం నిద్ర పోయింది, ”అని అడిలైడ్‌లోని ఫ్లిండర్స్ విశ్వవిద్యాలయంలో శ్వాసకోశ మరియు నిద్ర వైద్యుడు మరియు ప్రొఫెసర్ డాక్టర్ సుతాప ముఖర్జీ చెప్పారు.

వాస్తవానికి మీ చివరి గమ్యస్థానానికి చేరుకోవడానికి లాజిస్టిక్స్ మరియు సాపేక్షంగా తక్కువ ప్రయాణ సమయం కూడా నిద్ర పరిశుభ్రతను తగ్గించగలదని సమ్మేళనం చేయండి.

మేము ఆ మొదటి రాత్రి తలలు పడుకోగానే, ఆరోగ్య మనస్తత్వవేత్త మరియు CEO అయిన డాక్టర్ మోయిరా జంగే నిద్రించు మనం టాస్‌ అండ్‌ టర్న్‌ అయితే వెర్రిబాట పట్టకూడదని హెల్త్‌ ఫౌండేషన్‌ చెబుతోంది. “స్లీప్ సైన్స్‌లో ‘ఫస్ట్ నైట్ ఎఫెక్ట్’ అని పిలవబడే ఒక ప్రసిద్ధ దృగ్విషయం ఉంది. ఇది చాలా సాధారణం – మీ ఇంద్రియాలు వివిధ శబ్దాలు మరియు వాసనలు, mattress ఒత్తిడి మరియు చీకటి స్థాయికి సర్దుబాటు అవుతాయి … కానీ మీరు త్వరగా స్వీకరించగలరు.”

మీ ఆచారాలను మీతో తీసుకెళ్లండి

నిద్ర శాస్త్రవేత్తలు నిద్రవేళ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయడం సంవత్సరం పొడవునా నిద్రపోవడానికి మంచిదని అంగీకరిస్తున్నారు మరియు ఇంటి నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ఇది ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది. చాలా మంది తల్లిదండ్రులు తమ పిల్లలకు నిద్రపోయే ఆచారాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను గుర్తిస్తున్నారని ముఖర్జీ చెప్పారు: స్నానం చేయడం, వెచ్చని పానీయం, కొంత చదవడం, కానీ అవి పెద్దలకు కూడా ఎంత సహాయకారిగా ఉంటాయో తరచుగా పట్టించుకోరు.

100 కంటే ఎక్కువ దేశాలను సందర్శించిన ఎమిరేట్స్ ప్రశంసలు పొందిన క్యాబిన్ సిబ్బందికి చెందిన 11-సంవత్సరాల అనుభవజ్ఞురాలు అయిన షర్లీన్ లూ కోసం, “10 నుండి 20 నిమిషాల పాటు” గాలిలో పాదాలతో ఎల్-ఆకారంలో పడుకునే ముందు స్నానం చేయడం మరియు చర్మ సంరక్షణ వంటివి ఆ దినచర్యలో ఉంటాయి. ఇది రక్త ప్రసరణకు సహాయపడుతుందని మరియు ఆమె ఎక్కడ ఉన్నా నిద్రమత్తుకు ఇది రోజువారీ అలవాటు మరియు మానసిక ట్రిగ్గర్‌గా మారిందని లూ చెప్పారు. ఆమె స్క్రీన్-ఫ్రీ విండ్ డౌన్ కోసం కోట్‌ల చిన్న పుస్తకాన్ని కూడా తీసుకువెళుతుంది మరియు లావెండర్ పిల్లో మిస్ట్‌ని ఉపయోగిస్తుంది. “ఇది ప్లేసిబో అని నాకు తెలియదు, కానీ అది నాకు పని చేస్తుంది,” ఆమె చెప్పింది.

ఆమె డ్రైవింగ్ చేస్తుంటే, ఆమె సాధారణంగా తన సొంత డూనా మరియు దిండును తీసుకుంటుందని జంగే చెప్పింది, ఎందుకంటే “ఇది మరొక పరిచయాన్ని జోడిస్తుంది”.

వైన్డింగ్ చేయడం సహాయకరంగా ఉండగా, బాగా మేల్కొలపడం కూడా అంతే ముఖ్యం అని జంగే చెప్పారు. ఆమె RISE UP అనే సంక్షిప్త పదాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, 2018 అధ్యయనంలో రూపొందించబడింది ఇది నిద్ర జడత్వంతో పోరాడే మార్గాలను చూసింది. ఇది స్నూజ్ బటన్‌ను నిరోధించడం, మీ శారీరక శ్రమను పెంచడం, స్నానం చేయడం, సూర్యరశ్మికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయడం, ఉల్లాసమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయడం మరియు స్నేహితుడికి ఫోన్ చేయడం (లేదా మాట్లాడటం) సూచిస్తుంది. అధ్యయనం కనుగొందినవన్నీ మనం కఠినమైన రాత్రిని గడిపినట్లయితే బద్ధకాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

తేలికగా ఉంచండి

మీరు వేర్వేరు సమయ మండలాల ద్వారా లేదా వేరే వాతావరణంలో ప్రయాణిస్తున్నట్లయితే, పగటి వెలుతురు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు “శరీర గడియారాన్ని రీసెట్ చేయడానికి చాలా అవసరం” అని ముఖర్జీ చెప్పారు. మీరు ఎంత అలసిపోయినప్పటికీ, సూర్యుడు ఇంకా బయటికి వచ్చినప్పుడు పగటి వెలుగులోకి రాకపోగా క్రాష్ చేయాలనే కోరికను నిరోధించాలని ఆమె సూచిస్తుంది.

భయానకంగా, ప్రతి గంట సమయ వ్యత్యాసానికి సర్దుబాటు చేయడానికి పూర్తి రోజు పడుతుందని ముఖర్జీ చెప్పారు, అంటే డిసెంబర్‌లో మెల్‌బోర్న్ మరియు లండన్ మధ్య తేడాను సర్దుబాటు చేయడానికి మీ శరీర గడియారం 11 రోజులు పడుతుంది. టైమ్‌షిఫ్టర్ వంటి యాప్‌లు మీ శరీర గడియారాన్ని మీ గమ్యస్థానానికి దగ్గరగా పెంచడం ద్వారా సహాయపడతాయి.

చల్లగా ఉండండి

శాస్త్రీయ ఏకాభిప్రాయం ఏమిటంటే నిద్ర కోసం వాంఛనీయ పరిసర ఉష్ణోగ్రత 17 నుండి 19C వరకు ఉంటుంది. మంచానికి సమయం ఆసన్నమైందని మెదడు గుర్తించినప్పుడు, మెలటోనిన్‌లో పెరుగుదల సహజంగానే మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించి నిద్రను ప్రారంభించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందని ముఖర్జీ చెప్పారు. కానీ stuffy టెంట్లు లేదా డ్రాఫ్టీ అనుబంధాలు ఆ ప్రక్రియ అంతరాయం మరియు దానితో, మా నిద్ర.

దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి సెలవుదినం వాతావరణ నియంత్రణను కలిగి ఉండదు, కాబట్టి విషయాలను సమతుల్యం చేయడానికి కొన్ని స్లీప్‌వేర్ ఎంపికలను తీసుకురావాలని ముఖర్జీ సూచిస్తున్నారు. మీ నిద్రకు ముందు అబ్యుషన్స్ విషయానికి వస్తే, మీ ఉష్ణోగ్రతను నిద్రపోయే వాతావరణానికి సర్దుబాటు చేయడం చెల్లిస్తుందని ఆమె చెప్పింది; ఇది వేడిగా ఉంటే, గోరువెచ్చని స్నానం చేయండి, గది గడ్డకట్టినట్లయితే, మంచి వేడిని తీసుకోండి. “ఇదంతా మీరు నిద్రను సులభతరం చేసే పరిధిలోకి మీ ఉష్ణోగ్రతను తీసుకురావడం గురించి.”

ప్రపంచాన్ని నిరోధించండి

వయస్సుతో పాటు నిద్ర మరింత సున్నితంగా మారుతుంది, జంగే చెప్పారు. ఆమె ఇప్పుడు ఇయర్ ప్లగ్‌లు మరియు కంటి మాస్క్‌ను కలిగి ఉంది ఎందుకంటే “ఆన్‌లైన్‌లో రెండు బక్స్ ఖర్చు చేయడం లేదా విమానం నుండి కాంప్లిమెంటరీ వాటిని జేబులో పెట్టుకోవడం కూడా నిజమైన మార్పును కలిగిస్తుంది”.

మీ లాలిపాటలను ఆఫ్ చేయండి

మీ స్క్రీన్‌లు మీరు నిద్రపోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు నిద్రపోవాలి, కానీ ముఖర్జీకి స్లీప్ టైమర్ ఉన్నంత వరకు ఆడియోను డ్రిఫ్ట్ చేయడానికి ఉపయోగించడంలో సమస్య కనిపించదు. ఆమె ఒక గంట గురించి సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే మన సహజ నిద్ర చక్రాలు ప్రతి 90 నిమిషాలకు లేదా మనం మేల్కొనే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆ సంగీతం, పాడ్‌క్యాస్ట్ లేదా వర్షపు తుఫాను ఇంకా కొనసాగుతూ ఉంటే, మీ నిద్ర దెబ్బతినే అవకాశాలు ఉన్నాయి.

మీకు అవసరమైతే నిద్రపోండి

మేము ఇంటి నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మనం చేయగలిగిన ఉత్తమమైన పని ఏమిటంటే ఒత్తిడిని తగ్గించడం, జంగే చెప్పారు. “విపత్తు చేయవద్దు! గడియారాన్ని ఎక్కువగా చూసి చింతించకండి.”

జంగే తన అభ్యాసంలో చాలా మంది నిద్రలేమి రోగులను చూస్తుంది మరియు సహజంగా మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత ఉన్న వ్యక్తులను అధ్యయనం చేస్తుంది. దాని గురించి ఆలోచించని వ్యక్తులు ఉత్తమ స్లీపర్స్ అని ఆమె చెప్పింది. “బాటమ్ లైన్ నిద్ర గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించకూడదు.”

సెలవులో ఉన్నప్పుడు మనం ప్రతి క్యాలరీని లేదా ప్రతి గ్లాసు వైన్ గురించి చింతించకూడదని – లేదా కనీసం చేయకూడదని ఆమె మనకు గుర్తు చేస్తుంది. అదే నిద్రపోవాలి.

అన్నింటికంటే, “సెలవులు విశ్రాంతి కోసం” అని జంగే చెప్పారు, కాబట్టి ఇంట్లో ఆప్టిమైజేషన్ ముట్టడిని వదిలివేయండి, పాస్తా యొక్క అదనపు సేవను ఆస్వాదించండి. ఇంకొకటి త్రాగండి. మరియు మీకు బాగా నిద్ర పట్టకపోతే, “కేవలం నిద్రపోండి, రెండు కాఫీలు తాగండి మరియు రోజును ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నించండి” అని స్పైరల్ చేయడం ప్రారంభించవద్దు.