శారీరక మరియు మానసిక అలసటను ఎదుర్కోవటానికి 5 విటమిన్లు

సారాంశం
2025 నుండి, బ్రెజిల్‌లోని కంపెనీలు మానసిక ఆరోగ్య నివారణకు చర్యలను అమలు చేయాలి, అయితే పోషణ మరియు విటమిన్లు మిత్రులుగా నిలుస్తాయి.

కార్మికుల మానసిక ఆరోగ్యం ఇప్పుడు చట్టపరమైన అవసరం. మే 25, 2025 నుండి, బ్రెజిల్‌లో పనిచేస్తున్న అన్ని కంపెనీలు నివారణ చర్యలను అవలంబించడం, నష్టాలను అంచనా వేయడం మరియు వారి ఉద్యోగుల మానసిక ఆరోగ్యానికి తగిన మద్దతు ఇవ్వడం అవసరం. ఈ నిర్ణయం రెగ్యులేటరీ స్టాండర్డ్ 1 (ఎన్ఆర్ -1) లో భాగం, దీనిని ఆగస్టు 2024 లో కార్మిక మరియు ఉపాధి మంత్రిత్వ శాఖ (MTE) ఆమోదించింది.

జపాన్ వెనుక బర్న్‌అవుట్ కేసులలో బ్రెజిల్ రెండవ ప్రపంచ స్థానాన్ని ఆక్రమించింది. ఈ రుగ్మత, పనిలో దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి వల్ల కలిగే శారీరక మరియు మానసిక అలసటతో వర్గీకరించబడింది, తీవ్రమైన అలసట, నిద్రలేమి, ఏకాగ్రతలో ఇబ్బందులు మరియు జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యాన్ని ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే, బర్న్‌అవుట్ నివారణ మరియు చికిత్సలో పోషణ గొప్ప మిత్రుడు. ఇటీవలి పరిశోధనలు శరీరం యొక్క ఒత్తిడి మరియు పునరుద్ధరణను నియంత్రించడంలో కొన్ని విటమిన్లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని సూచిస్తుంది.

న్యూట్రిషనిస్ట్, హెల్త్ స్కానర్ యొక్క పరిశోధకుడు మరియు CEO, అలైన్ క్విస్సాక్ ప్రకారం, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన పని వాతావరణంపై మాత్రమే కాకుండా, అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలతో కూడిన ఆహారం కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. “సమతుల్య ఆహారం, ఆరోగ్యకరమైన సంస్థాగత వాతావరణం మరియు బాగా స్ట్రక్చర్డ్ దినచర్యతో పాటు, బర్న్‌అవుట్‌ను నివారించడానికి ప్రాథమికమైనది. అయితే, విటమిన్ స్థాయిల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే వారి వైకల్యం ఒత్తిడి మరియు మానసిక అలసటను తీవ్రతరం చేస్తుంది” అని అలైన్ వివరించాడు.

ఒత్తిడితో పోరాడే మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే 5 విటమిన్లను చూడండి:

విటమిన్ బి 12 (కోబాలమిన్) – అభిజ్ఞా శక్తి మరియు పనితీరు

సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తికి విటమిన్ బి 12 అవసరం, మానసిక స్థితి, ప్రేరణ మరియు శ్రేయస్సు యొక్క భావనకు బాధ్యత వహిస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటులో పాల్గొంటుంది, అలసట మరియు కండరాల బలహీనతను నివారిస్తుంది. B12 లోపం దీర్ఘకాలిక అలసట, ఏకాగ్రత లేకపోవడం మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతతో సంబంధం కలిగి ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, బర్నౌట్ యొక్క లక్షణాలను మరింత దిగజార్చాయి.

ఆహార వనరులు: ఎర్ర మాంసం, గుడ్లు, చేపలు మరియు పాడి. శాకాహారుల కోసం, అనుబంధం అవసరం కావచ్చు.

విటమిన్ బి 6 (పిరిడాక్సిన్) – మూడ్ రెగ్యులేషన్ మరియు స్ట్రెస్ కంట్రోల్

సెరోటోనిన్ మరియు GABA ఉత్పత్తికి విటమిన్ బి 6 అవసరం, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఇది ట్రిప్టోఫాన్‌ను మెలటోనిన్‌గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది, నిద్ర నాణ్యతను నియంత్రిస్తుంది – బర్న్‌అవుట్ ద్వారా ప్రభావితమైన మొదటి అంశాలలో ఒకటి.

ఆహార వనరులు: చికెన్, అరటి, అవోకాడో, చిలగడదుంపలు మరియు వాల్నట్.

విటమిన్ డి – రోగనిరోధక శక్తి మరియు మానసిక ఆరోగ్యం మధ్య కనెక్షన్

విటమిన్ డి లోపం నిరాశ మరియు దీర్ఘకాలిక అలసటతో సహా మానసిక రుగ్మతలతో విస్తృతంగా సంబంధం కలిగి ఉంది. ఎందుకంటే ఈ విటమిన్ సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని నియంత్రిస్తుంది మరియు తాపజనక ప్రతిస్పందనను మాడ్యులేట్ చేస్తుంది. జర్నల్ ఆఫ్ యాఫాక్టివ్ డిజార్డర్స్ లో ప్రచురించబడిన ఒక సమీక్షలో తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు ఉన్నవారు బర్న్అవుట్ మరియు నిరాశకు ఎక్కువ ముందస్తుగా ఉన్నారని తేలింది.

ఆహార వనరులు: కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, సార్డినెస్), గుడ్లు మరియు పుట్టగొడుగులు. విటమిన్ యొక్క సహజ సంశ్లేషణకు రోజువారీ సూర్యరశ్మి కూడా అవసరం.

విటమిన్ సి – ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి తగ్గింపు

దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి స్వేచ్ఛా రాడికల్ ఉత్పత్తిలో పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, శరీరంలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తీవ్రతరం చేస్తుంది. విటమిన్ సి అనేది శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది కార్టిసాల్, స్ట్రెస్ హార్మోన్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. సైకోఫార్మోకాలజీలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం విటమిన్ సి భర్తీ ఆందోళనను తగ్గిస్తుందని మరియు అధిక పీడన పరిస్థితులలో అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని తేలింది.

ఆహార వనరులు: ఎసిరోలా, ఆరెంజ్, కివి, స్ట్రాబెర్రీ, ఎర్ర మిరియాలు మరియు బ్రోకలీ.

విటమిన్ ఇ – నాడీ రక్షణ మరియు మానసిక అలసటతో పోరాడుతోంది

ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి వల్ల కలిగే నష్టానికి వ్యతిరేకంగా నాడీ కణాల రక్షణకు విటమిన్ ఇ అవసరం. అదనంగా, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, మానసిక స్పష్టతను కొనసాగించడానికి మరియు సెరిబ్రల్ అలసటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. విటమిన్ ఇ నెమ్మదిగా అభిజ్ఞా క్షీణతకు సహాయపడుతుందని మరియు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి నిరోధకతను పెంచడానికి పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

ఆహార వనరులు: విత్తనాలు, నూనెగింజలు (బాదం, కాయలు, వాల్‌నట్స్), ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడో.

నాడి మానసిక ఆరోగ్యం

మన నాడీ వ్యవస్థ అనేక న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు, మానసిక స్థితి, ఆందోళన, నిద్ర మరియు ఏకాగ్రతను ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేసే రసాయనాలు. వాటిలో, GABA, L- టీనిన్, ట్రిప్టోఫాన్ మరియు డోపామైన్ మానసిక మరియు భావోద్వేగ సమతుల్యతలో ప్రాథమిక పాత్రలను పోషిస్తాయి.

• GABA: సడలింపు యొక్క న్యూరోట్రాన్స్మిటర్

గామా-అమోబుట్రిక్ ఆమ్లం (GABA) ప్రధాన కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ నిరోధకం న్యూరోట్రాన్స్మిటర్. దీని పని న్యూరాన్ల ఉత్తేజితతను తగ్గించడం, విశ్రాంతి, దృష్టి మరియు నిద్ర నాణ్యతను ప్రోత్సహించడం. GABA స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మూర్ఛ వంటి న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్‌లకు ఆందోళన, నిద్రలేమి మరియు ముందస్తు పెరుగుదల కూడా ఉండవచ్చు.

ఆహార వనరులు: GABA యొక్క సహజ ఉత్పత్తిని ఉత్తేజపరిచేందుకు, చమోమిలే టీ, కలేండూలా, మార్సెలా మరియు పాసిఫ్లోరా వంటి విశ్రాంతి లక్షణాలతో సాధారణ ఆహారాలు మరియు కషాయాలలో చేర్చడం ఆసక్తికరంగా ఉంది, వీటిని 35 చుక్కల ఆల్కహాల్ ప్రపోలిస్ తో మెరుగుపరచవచ్చు.

• ఎల్-టీనినా: బ్యాలెన్స్ మరియు మానసిక స్పష్టత

ఎల్-సీనిన్ ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే దృష్టి మరియు జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. దీని ప్రభావం సంభవిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది GABA ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, మెదడు కార్యకలాపాలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మెదడు మందగించడానికి మరియు అధికంగా కదిలించే స్థితిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఎల్-టీనిన్ సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు ఆనందం మరియు శ్రేయస్సుతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి.

ఆహార వనరులు: గ్రీన్ టీ, మాచా, బ్లాక్ టీ మరియు కొన్ని పుట్టగొడుగులు.

• ట్రిప్టోఫాన్: సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ యొక్క పూర్వగామి

ట్రిప్టోఫాన్ ఒక ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం, అనగా, మన శరీరం దానిని ఉత్పత్తి చేయదు మరియు మేము దానిని ఆహారం ద్వారా పొందాలి. ఇది మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సుకు సంబంధించిన న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అయిన సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిలో పనిచేస్తుంది, అలాగే స్లీప్ హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్‌కు పూర్వగామిగా ఉంటుంది.

ఆహార వనరులు: అరటి, మాంసం, చేపలు, పాడి, కాయలు, విత్తనాలు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు.

• డోపామైన్: ప్రేరణ మరియు ఆనందం యొక్క న్యూరోట్రాన్స్మిటర్

తరచుగా “జీవన ఆనందం” యొక్క న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ అని పిలుస్తారు, డోపామైన్ రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మాకు శక్తి మరియు ప్రేరణను ఇస్తుంది. ఇది నేరుగా ఆనందం యొక్క భావన మరియు ఒత్తిడి నియంత్రణతో అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. డోపామైన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మేము ప్రేరణ, మానసిక అలసట మరియు నిరాశ లక్షణాలను కూడా కోల్పోవచ్చు.

ఆహార వనరులు: చాక్లెట్, కాఫీ, గ్రీన్ టీ, బ్లాక్ టీ, సహచరుడు, శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు గ్వారానా ఆధారిత శక్తి.

ఈ విటమిన్లలో సమతుల్య మరియు గొప్ప ఆహారాన్ని నిర్వహించడంతో పాటు, వ్యాయామం చేయడం, విశ్రాంతి వ్యూహాలను అవలంబించడం మరియు నిద్ర యొక్క మంచి రాత్రులు భరోసా ఇవ్వడం శరీరం కోలుకోవడానికి ప్రాథమికంగా ఉంటుంది. “మీరు విపరీతమైన అలసట, మూడ్ స్వింగ్స్ మరియు ఏకాగ్రత ఇబ్బందులు వంటి అలసట లక్షణాలను అనుభవిస్తుంటే, వృత్తిపరమైన సహాయం కోరడం చాలా అవసరం. పోషకాహార నిపుణుడు మీ నిర్దిష్ట అవసరాలను అంచనా వేయవచ్చు మరియు మీ ఆహారం మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన భర్తీని సర్దుబాటు చేయవచ్చు” అని అలైన్ ముగించారు.

కొత్త చట్టంతో, వారి ఉద్యోగుల మానసిక ఆరోగ్యాన్ని నివారించడంలో మరియు మద్దతు ఇవ్వడంలో కంపెనీల పాత్ర మరింత సందర్భోచితంగా మారుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన సంస్థాగత పద్ధతులతో పాటు, పోషకాహారం కోసం సంరక్షణ జీవన నాణ్యత మరియు వృత్తిపరమైన పనితీరులో గొప్ప అవకలన.

హోంవర్క్