ఐదు సూపర్ మార్కెట్ ‘సూపర్ఫ్రూట్స్’ వైద్యులు మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి మీరు వారానికొకసారి తినాలని చెప్పారు

గత వారం షాక్ అయిన ఆరోగ్య నిపుణులు – మామిడి, చాలా చక్కెర అని కొట్టిపారేసిన మామిడి, వాస్తవానికి ప్రమాదంలో ఉన్నవారికి దాచిన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండవచ్చు డయాబెటిస్.

మాకు పరిశోధకులు దానిని కనుగొన్నారు ప్రతిరోజూ మామిడి తిన్న వ్యక్తులు తక్కువ చక్కెర అల్పాహారం తినేవారి కంటే మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు తక్కువ శరీర కొవ్వును చూపించారు.

ఇది చక్కెర స్థాయిలు మాత్రమే కాదు, మొత్తం ఆహారాలలో చక్కెర ఎలా ప్యాక్ చేయబడిందో, అది ముఖ్యమని కనుగొన్నారు.

పండ్ల విషయానికి వస్తే ‘ఇంద్రధనస్సు తినడానికి’ మేము తరచుగా ప్రోత్సహిస్తాము. కానీ మీరు ఖరీదైన ఎంపికల కోసం వెళ్లాలని దీని అర్థం కాదు.

కొన్ని రకాల పండ్లు మరియు వెజ్ ముందు ఉంచిన ‘సూపర్ఫుడ్’ వంటి బజ్‌వర్డ్‌లు ఉన్నప్పటికీ, అవన్నీ పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయని డైట్ నిపుణులు అంటున్నారు.

అయినప్పటికీ, మేము తగినంతగా తినడం లేదు.

UK లో కేవలం నాలుగింట ఒక వంతు మంది పురుషులు మరియు 10 మందిలో ముగ్గురు మహిళలు రోజుకు ఐదు స్థానాల్లోకి వస్తున్నారని గణాంకాలు చూపిస్తున్నాయి – మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు అనారోగ్యాన్ని నివారించడానికి అవసరమైన కనీస మొత్తం.

రిజిస్టర్డ్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు అప్రసిస్ యువర్ లైఫ్ రచయిత రాబ్ హాబ్సన్ ప్రకారం, ఐదు ప్రాథమిక సూపర్ మార్కెట్ పండ్లు మామిడి కంటే ఎక్కువ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించగలవు – ఒక ఖర్చు 40 పి.

మిస్టర్ హాబ్సన్ ప్రకారం, ఆపిల్ తినడానికి ఉత్తమ మార్గం మొత్తం మరియు పీల్చేది కాదు, ఎందుకంటే దాని ముఖ్యమైన ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్‌లో ఎక్కువ భాగం చర్మంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది

ఆపిల్ల

ఐజాక్ న్యూటన్ తలపై పడిపోయినప్పటి నుండి, ఆపిల్ చిన్నది కాని శక్తివంతమైనదని నిరూపించబడింది.

ఫ్లేవనాయిడ్లు అధికంగా ఉన్న 40 పి పండు-శక్తివంతమైన శోథ నిరోధక లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందిన మొక్కల సమ్మేళనం-ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఒకటి శాస్త్రవేత్తలు ప్రచురించిన అధ్యయనం ఈ సంవత్సరం ప్రారంభంలో క్వీన్స్ విశ్వవిద్యాలయం బెల్ఫాస్ట్‌లో, ఆపిల్‌లతో సహా ఫ్లేవనాయిడ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పెంచిన పాల్గొనేవారు రోజుకు మూడు సేర్విన్గ్స్‌ల ద్వారా, 15 శాతం తక్కువ బలహీనత, శారీరక క్షీణత మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి తక్కువ ప్రమాదం కలిగి ఉన్నారు.

మరొకటి పరిశోధకుల ఇటీవలి అధ్యయనం యూనివర్శిటీ ఆఫ్ రీడింగ్ వద్ద 40 మందిని పర్యవేక్షించింది మరియు రోజుకు రెండు ఆపిల్ల తినడం వారి ‘చెడ్డ’ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను దాదాపు నాలుగు శాతం తగ్గించిందని కనుగొన్నారు.

‘యాపిల్స్‌లో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, దీనిని పెక్టిన్ అని పిలుస్తారు, ఇది గట్‌లో జెల్ ఏర్పడుతుంది, మిస్టర్ హాబ్సన్ చెప్పారు.

‘ఇది ఆహారం నుండి రక్తప్రవాహంలోకి చక్కెర ఎంత త్వరగా విడుదల అవుతుందో మందగిస్తుంది.

‘అవి మొక్కల సమ్మేళనాలు, పాలిఫెనాల్స్ కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రక్తం ఇన్సులిన్, రక్తంలో చక్కెరను అదుపులో ఉంచే హార్మోన్ అయిన ఇన్సులిన్ ఎలా ఉపయోగిస్తుందో మెరుగుపరుస్తుంది.

‘పెద్ద జనాభా అధ్యయనాలు క్రమం తప్పకుండా ఆపిల్ తినే వ్యక్తులు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే అవకాశం తక్కువగా ఉందని చూపిస్తుంది.’

మిస్టర్ హాబ్సన్ ప్రకారం, పండ్లను తినడానికి ఉత్తమమైన మార్గం మొత్తం మరియు పీడిస్తుంది, దాని ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ చాలావరకు చర్మంలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.

‘రా తినడం ముడి విటమిన్ సి ను సంరక్షిస్తుంది, ఇది పాక్షికంగా వంటలో పోతుంది. ఉడికించిన ఆపిల్ల ఇప్పటికీ ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి, కాని వీటిని తిప్పికొట్టకుండా ఉంచవచ్చు, ‘అని ఆయన చెప్పారు.

‘రసాలు మరియు తియ్యగా ఉండే ఆపిల్ స్నాక్స్ మానుకోండి, ఇవి ఫైబర్‌ను తీసివేసి చక్కెరను ఏకాగ్రతతో ఉంటాయి.’

ఆపిల్లను ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వుతో జత చేయడం, ఉదాహరణకు గింజ వెన్న లేదా జున్ను ముక్క, జీర్ణక్రియను మరింత నెమ్మదిగా చేస్తుంది, శక్తి స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతుంది, అని ఆయన చెప్పారు.

‘ఆపిల్లలో విటమిన్ సి కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది శరీరం మొక్కల ఆహారాల నుండి హేమ్ కాని ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది, కాబట్టి కాయధాన్యాలు లేదా చిక్‌పీస్‌తో బచ్చలికూర సలాడ్‌కు ముక్కలను జోడించడం ఇనుము తీసుకోవడం పెంచుతుంది.’

మిస్టర్ హాబ్సన్ ప్రకారం, బ్లూబెర్రీస్ ఉత్తమంగా తింటారు, తాజాగా లేదా స్తంభింపజేస్తారు, ఎందుకంటే గడ్డకట్టడం వారి యాంటీఆక్సిడెంట్లను దెబ్బతీయదు

బ్లూబెర్రీస్

అన్ని బెర్రీలు విటమిన్ సి, ఫైబర్ మరియు ఆంథోసైనిన్లను అందిస్తాయి, బెర్రీల ఎరుపు మరియు నీలం రంగుకు కారణమైన ఫ్లేవనాయిడ్లు, ఇవి ముఖ్యంగా శక్తివంతమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

కానీ బ్లూబెర్రీస్ క్రమం తప్పకుండా తినే వ్యక్తులు గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో సహా పరిస్థితుల యొక్క గణనీయంగా తగ్గినట్లు అధ్యయనాలు చూపించాయి.

లోతుగా నీలిరంగు రంగు, బ్లూబెర్రీలో ఎక్కువ ఆంథోసైనిన్స్, మిస్టర్ హాబ్సన్ చెప్పారు.

ఇవి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఇవి రక్త నాళాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి మరియు శరీరం గ్లూకోజ్‌ను ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తుందో మెరుగుపరుస్తుంది.

‘డయాబెటిస్ ప్రమాదం ఉన్నవారిలో క్లినికల్ అధ్యయనాలు బ్లూబెర్రీస్ ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని తేలింది’ అని ఆయన చెప్పారు.

‘మరో మాటలో చెప్పాలంటే, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడానికి శరీరం అంత కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. వాటి పరిమాణానికి ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఆహారం నుండి చక్కెరను మందగించడానికి సహాయపడుతుంది. ‘

న్యూట్రిషనిస్ట్ ప్రకారం, బ్లూబెర్రీస్ ఉత్తమంగా తింటారు, తాజాగా లేదా స్తంభింపజేస్తారు, ఎందుకంటే గడ్డకట్టడం వారి యాంటీఆక్సిడెంట్లను దెబ్బతీయదు.

వాటిని మఫిన్లు లేదా చక్కెర డెజర్ట్‌లలో వంట చేయడం శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను జోడిస్తుంది మరియు ప్రయోజనాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాని వాటిని గంజిలో కదిలించడం లేదా సలాడ్‌లపై చల్లుకోవడం వారి పోషక ప్రొఫైల్‌ను చెక్కుచెదరకుండా ఉంచుతుంది.

‘బ్లూబెర్రీలను ఓట్స్ లేదా సహజ పెరుగుతో కలపడం ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్‌లతో చక్కెరను సమతుల్యం చేయడమే కాక, గట్ ఆరోగ్యానికి కాల్షియం మరియు ప్రోబయోటిక్‌లను కూడా అందిస్తుంది’ అని ఆయన చెప్పారు.

‘బ్లూబెర్రీస్’ విటమిన్ సి కంటెంట్ కూడా ఇనుము శోషణను పెంచుతుంది, కాబట్టి వాటిని బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు లేదా చియా పుడ్డింగ్ వంటి ఇనుము అధికంగా ఉండే అల్పాహారంలోకి విసిరివేయడం పోషకపరంగా అర్ధమే.

‘గింజలు లేదా విత్తనాలతో ఉన్న కొద్దిమంది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడిస్తుంది, ఇది కొవ్వు కరిగే మొక్కల సమ్మేళనాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.’

బేరిలో కరిగే ఫైబర్ మరియు రక్షిత మొక్కల సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, మరియు రెండింటినీ సమూహపరిచే అధ్యయనాలు అవి టైప్ 2 డయాబెటిస్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదంతో అనుసంధానించబడి ఉన్నాయని చూపిస్తుంది

పియర్స్

బేరి, అదే సమయంలో, ఆపిల్లతో సమానంగా పని చేస్తారని నిపుణులు అంటున్నారు.

అవి కరిగే ఫైబర్ మరియు రక్షిత మొక్కల సమ్మేళనాలతో సమృద్ధిగా ఉన్నాయి, మరియు రెండింటినీ సమూహపరిచే అధ్యయనాలు అవి టైప్ 2 డయాబెటిస్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదంతో అనుసంధానించబడి ఉన్నాయని చూపిస్తుంది.

మిస్టర్ హాబ్సన్ ప్రకారం, పియర్స్ కూడా పదునైన రక్తంలో చక్కెర ings పులను కలిగించకుండా సంతృప్తికరమైన తీపిని అందిస్తుంది, మరియు వాటిని చర్మంతో తినడం ఫైబర్ మరియు పోషకాలను పెంచుతుంది.

‘అత్యధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కోసం పియర్స్ పచ్చిగా మరియు పీల్చుకోకుండా తినండి’ అని ఆయన చెప్పారు. ‘పండిన పియర్ మంచి హైడ్రేషన్ మరియు సహజ తీపిని అందిస్తుంది.

‘బేరిని నీటిలో మెత్తగా వేటాడటం లేదా రెడ్ వైన్ శుద్ధి చేసిన చక్కెరను జోడించకుండా సులభంగా జీర్ణక్రియ కోసం వాటిని మృదువుగా చేస్తుంది, ఇది సున్నితమైన జీర్ణక్రియ ఉన్నవారికి ఉపయోగకరమైన ఎంపిక.’

గ్రీకు పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్ తో బేరిని వడ్డించడం ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఫైబర్లను మిళితం చేస్తుంది.

అదేవిధంగా, వాల్నట్ వంటి గింజలతో జతచేయడం ఒమేగా -3 కొవ్వులను జతచేస్తుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది, మిస్టర్ హాబ్సన్ చెప్పారు.

‘ఆపిల్ల మాదిరిగా, వారి విటమిన్ సి కంటెంట్ ఇనుము శోషణకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి బచ్చలికూర మరియు సీడ్ సలాడ్‌లోని పియర్ ముక్కలతో సహా పోషణను పెంచడానికి ఒక మంచి మార్గం.’

దానిమ్మ విత్తనాలు, అరిల్స్ అని పిలుస్తారు, మరియు పండు యొక్క రసం ELLAGITANNINS అని పిలువబడే ప్రత్యేకమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది

దానిమ్మ

దానిమ్మ విత్తనాలు, అరిల్స్ అని పిలుస్తారు మరియు పండు యొక్క రసం ఎల్లాగిటానిన్స్ అని పిలువబడే ప్రత్యేకమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఇవి రక్తంలో చక్కెరలో సాధారణ అనంతర స్పైక్‌ను తగ్గించడానికి పిండి పదార్ధాలతో సంకర్షణ చెందుతాయి.

‘ఆసక్తికరంగా, రొట్టెతో దానిమ్మ రసాన్ని తాగడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందన తగ్గినట్లు ట్రయల్స్ చూపిస్తున్నాయి, కాని ప్రజలకు సప్లిమెంట్ మాత్ర ఇచ్చినప్పుడు అదే ప్రభావం కనిపించలేదు’ అని మిస్టర్ హాబ్సన్ చెప్పారు.

మొత్తం పండు – దాని సహజ సమ్మేళనాలు కలిసి పనిచేయడం నిజంగా తేడాను కలిగిస్తుందని ఇది సూచిస్తుంది.

‘తాజా విత్తనాలు ఉత్తమమైనవి ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు రెండూ కలిగి ఉంటాయి’ అని ఆయన చెప్పారు.

‘స్వచ్ఛమైన రసాన్ని తక్కువగానే ఉపయోగించవచ్చు, కానీ చిన్న గ్లాసులను లక్ష్యంగా చేసుకోండి మరియు ఆదర్శంగా భోజనంతో పాటు సొంతంగా కాకుండా ఆదర్శంగా ఉంటుంది.’

సూపర్ మార్కెట్ రసాలు తరచుగా అదనపు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయడం మంచిది.

మిస్టర్ హాబ్సన్ ప్రకారం, పండ్లను జత చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం పోషక-దట్టమైన భోజనం కోసం కాయధాన్యం లేదా ధాన్యం సలాడ్లపై దానిమ్మ విత్తనాలను చల్లుకోవడమే, విత్తనాల నుండి విటమిన్ సి పప్పుధాన్యాల నుండి ఇనుము యొక్క శోషణను పెంచుతుంది.

‘సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో జత చేయడం వల్ల కొవ్వు కరిగే యాంటీఆక్సిడెంట్లను గ్రహించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది’ అని ఆయన చెప్పారు.

‘సమతుల్య భోజనంతో రసం యొక్క చిన్న భాగం కూడా స్టార్చ్ నుండి రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులను మందగించవచ్చు.’

కార్బ్-హెవీ భోజనానికి కోరిందకాయలను జోడించడం వల్ల తక్కువ రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు వచ్చాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి

రాస్ప్బెర్రీస్

రాస్ప్బెర్రీస్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు వారి భయంకరమైన అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ నుండి ఉత్పన్నమవుతాయని నిపుణులు చాలాకాలంగా అంగీకరించారు.

‘రాస్ప్బెర్రీస్ అసాధారణమైనవి, ఎందుకంటే అవి ఇతర పండ్ల కంటే ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్నాయి, కానీ సహజ చక్కెర తక్కువగా ఉన్నాయి’ అని మిస్టర్ హాబ్సన్ చెప్పారు.

100 గ్రాములకి, కోరిందకాయలలో సుమారు 4 గ్రా చక్కెర వర్సెస్ మరియు ఆపిల్ 11 గ్రాముల చుట్టూ ఉంటుంది.

‘దీని అర్థం అవి కలిగి ఉన్న సహజ చక్కెరలు నెమ్మదిగా విడుదలవుతాయి’ అని ఆయన చెప్పారు.

‘అవి బ్లూబెర్రీస్ వంటి ఆంథోసైనిన్లతో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి శరీరానికి ఇన్సులిన్‌కు మరింత సమర్థవంతంగా స్పందించడానికి సహాయపడతాయి.’

కార్బ్-హెవీ భోజనానికి కోరిందకాయలను జోడించడం వల్ల రాస్ప్బెర్రీస్ లేకుండా అదే భోజనంతో పోలిస్తే రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తక్కువ అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

‘తాజా కోరిందకాయలు చాలా బాగున్నాయి, కాని స్తంభింపచేసిన వారు వారి పోషకాలను నిలుపుకున్నప్పటి నుండి చాలా మంచివి’ అని మిస్టర్ హాబ్సన్ చెప్పారు.

‘చాలా తక్కువ ఫైబర్ మరియు ఎక్కువ చక్కెర ఉన్న తీపి కోరిందకాయ సాస్‌లు లేదా జామ్‌లను నివారించండి.

‘పండ్లను పూర్తిగా ఉంచడం దాని సహజ ఫైబర్ నిర్మాణాన్ని సంరక్షిస్తుంది, ఇది గ్లూకోజ్ విడుదలను మందగించడానికి కీలకం.’

రాస్ప్బెర్రీస్ వోట్స్, చియా విత్తనాలు లేదా అవిసె గింజలతో అద్భుతంగా పనిచేయగలవు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే స్థావరాన్ని సృష్టిస్తాయి, ఇది సంపూర్ణతను పొడిగిస్తుంది మరియు గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.

అవి విటమిన్ సి అధికంగా ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటిని గుమ్మడికాయ విత్తనాలు లేదా తృణధాన్యాలు వంటి ఇనుము కలిగిన ఆహారాలతో కలపడం ఇనుము శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.

‘వాటిని పెరుగు లేదా కేఫీర్‌కు జోడించడం ఫైబర్‌తో పాటు ప్రోబయోటిక్ బూస్ట్‌ను అందిస్తుంది, ఇది గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు విజయం.