జెర్రీ క్లార్క్ 34 సంవత్సరాల క్రితం ఆర్మీ నుండి నిష్క్రమించాలని, రోడ్డుపైకి వచ్చి, సుదూర ట్రక్ మార్గాలను నడపడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, కెరీర్ మార్పు అతని శరీరంపై ఎలాంటి నాటకీయ ప్రభావాన్ని చూపుతుందో అతనికి తెలియదు.
“ఒక ట్రక్ డ్రైవర్ ఆరోగ్యం కోసం ప్రపంచంలోని చెత్త ఉద్యోగం,” క్లార్క్ బిజినెస్ ఇన్సైడర్తో అన్నారు.
నిస్సందేహంగా, ట్రక్ డ్రైవర్ కంటే ఉద్యోగంలో ఎవరూ ఎక్కువ కూర్చోవలసిన అవసరం లేదు. మరియు మనందరికీ తెలుసు కూర్చోవడం కొత్త ధూమపానం.
క్లార్క్ తన భార్యతో కలిసి ట్రక్కర్ రూట్లలో దేశవ్యాప్తంగా ట్యాగ్-టీమ్ చేస్తూ సంవత్సరాలు గడిపాడు. ఒకానొక సమయంలో, ఆమె పదవీ విరమణ చేసే ముందు, వారు ప్రతి పనివారానికి 8,000 మైళ్ళు కలిసి లాగుతున్నారు. ఈ జంట ప్రతి వారం ఖండం అంతటా దాదాపు మూడు పూర్తి పొడవులను నడుపుతుంది, దారిలో వాటిని నిలబెట్టుకోవడానికి వారు దొరికిన వాటిని తింటారు.
“మేము జిడ్డుగల స్పూన్ల వద్ద తింటాము,” క్లార్క్ సగటు ట్రక్ డ్రైవర్ల గురించి వివరిస్తూ చెప్పాడు భోజన పథకం. “అంతా గ్రీజు, లేదా వేయించినది.”
కూర్చొని జిడ్డుతో కూడిన ఆహారాన్ని తినడం అన్నింటికి దారి తీస్తుంది దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు శరీర అసమతుల్యత. క్లార్క్ తన క్లచ్ను ఆపరేట్ చేయడం ద్వారా బలమైన ఎడమ కాలును మరియు రోజులో సగం పాటు చక్రంలో ఉండటం వలన బలమైన కుడి చేయిని అభివృద్ధి చేశాడు. అతను మూడు దశాబ్దాల కాలంలో 50 పౌండ్లకు పైగా సంపాదించాడు.
యజమాని అందించే పోషకాహార కార్యక్రమం పెద్ద మార్పులకు దారితీసింది
అతను సైన్యాన్ని విడిచిపెట్టినప్పుడు, అతను సుమారు 250 పౌండ్లు ఉన్నాడని క్లార్క్ చెప్పాడు. అతను తన కొత్త ఆహారాన్ని ప్రారంభించే సమయానికి, అతని బరువు 306 వరకు పెరిగింది. జెర్రీ క్లార్క్ సౌజన్యంతో
సుమారు ఏడాదిన్నర క్రితం, అతను తన యజమాని విన్నప్పుడు ఉచితంగా అందిస్తున్నాడు న్యూట్రిషన్ కోచింగ్ Virta Health ద్వారా మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, అతను తక్కువ కార్బ్ ప్రోగ్రామ్లో చేరడానికి అర్హత పొందగలడా అని అతను ఆశ్చర్యపోయాడు, అతను సాధారణ రక్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉన్నప్పటికీ మరియు అవసరం లేకపోయినా “రివర్స్ టైప్ 2 డయాబెటిస్,” కంపెనీ వాగ్దానం చేసినట్లు. ఖచ్చితంగా, అతని యజమాని దానిని ప్రయత్నించడానికి అనుమతించాడు.
క్లార్క్ ప్రోగ్రామ్లో 75 పౌండ్లకు పైగా కోల్పోయాడు మరియు అతను రెండింటికీ శక్తిని పునరుద్ధరించినట్లు కనుగొన్నాడు పని మరియు అభిరుచులుచెక్క చెక్కడం సహా. అతను తన 20వ ఏట ఆర్మీని విడిచిపెట్టినప్పటి కంటే ఇప్పుడు ట్రిమ్మర్గా ఉన్నానని చెప్పాడు. అతను గత కొన్ని నెలలుగా తన బరువును మెయింటైన్ చేస్తూ పని చేస్తున్నాడు కండరాల నిర్మాణం.
అతను ఆహారం, వ్యాయామం మరియు కోచ్ నుండి మార్గదర్శకత్వంతో 75 పౌండ్లకు పైగా కోల్పోయాడు
“నేను ఇప్పుడు నా చొక్కా లేకుండా పరుగెత్తుతున్నాను,” అని క్లార్క్ చెప్పాడు, అతను గతంలో ఊహించలేదు. “కావాలంటే నన్ను చూడు. నువ్వు లేకపోతే నేను పట్టించుకోను.” జెర్రీ క్లార్క్ సౌజన్యంతో
“నేను ప్రస్తుతం 58 ఏళ్ల వ్యక్తి కోసం చాలా అందంగా కనిపిస్తున్నాను,” అని అతను చెప్పాడు. “దాదాపు సిక్స్ ప్యాక్ తిరిగి వస్తోంది.”
అతను జనవరిలో విడుదల చేసిన కొన్ని ఇటీవలి ఫెడరల్ న్యూట్రిషన్ మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా, అతను నేర్చుకున్న పోషకాహార పద్ధతులను ఉపయోగించి తన కొడుకు 100 పౌండ్లకు పైగా కోల్పోవడానికి కూడా అతను సహాయం చేశాడు.
ఇది యాదృచ్చికం కాదు: విర్టా సహ వ్యవస్థాపకుడు జెఫ్ వోలెక్ ట్రంప్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ యొక్క కొత్త ముసాయిదాను రూపొందించడంలో సహాయం చేసారు అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలుఇది అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెరను దాటవేయమని ప్రజలను ప్రోత్సహిస్తుంది, జంతు ప్రోటీన్ మరియు “ఆరోగ్యకరమైన” కొవ్వులు.
ఇప్పుడు క్లార్క్ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మాంసంతో సహా అతను గతంలో కంటే ఎక్కువ మొత్తం ఆహారాన్ని తింటాడు. అతను కొవ్వు గురించి పెద్దగా పట్టించుకోడు, ముఖ్యంగా గింజలు, చేపలు మరియు చికెన్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లలోని కొవ్వుల రకాలు.
“నా ప్రయాణం ముగియలేదు, కానీ నేను అక్కడికి వస్తున్నాను,” అని అతను చెప్పాడు.
క్లార్క్ ఇప్పటికీ ట్రక్కును నడుపుతున్నాడు, కానీ అతను పోషకాహార ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేసాడు, ఇది పుష్కలంగా ఆకు పచ్చని కూరగాయలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్లతో ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం సులభం చేస్తుంది. జెర్రీ క్లార్క్ సౌజన్యంతో
బరువు తగ్గడానికి మీరు తక్కువ కార్బ్ తినవలసిన అవసరం లేదు
చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు అతను అనుసరిస్తున్నటువంటి తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ డైట్ ప్లాన్లు అందరికీ సరైనవి కావు. సాధారణంగా చెప్పాలంటే, మధుమేహం లేని వ్యక్తులు మరింత ప్రయోజనం పొందవచ్చు ఫైబర్ మరియు తృణధాన్యాలు ఈ ఆహారపు శైలి సాధారణంగా అందిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ప్రతి “ఆరోగ్యకరమైన” ఆహార ప్రణాళికను అంగీకరించే కొన్ని పోషకాహార ప్రాథమిక అంశాలు ఉన్నాయి. Virta యొక్క తక్కువ కార్బ్ వ్యూహం మినహాయింపు కాదు. పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి మొక్కలు మంచివి. వైట్ బ్రెడ్, కేకులు మరియు సోడాల నుండి అదనపు చక్కెర మరియు ఖాళీ కేలరీలు? అంతగా లేదు.
క్లార్క్ తన సవతి కొడుకు హెరాల్డ్ 100 పౌండ్లకు పైగా కోల్పోవడానికి సహాయం చేశాడు. “మేమంతా చాలా పెద్దవాళ్లం,” అని అతను చెప్పాడు. జెర్రీ క్లార్క్ సౌజన్యంతో
“వివిధ డైట్ క్యాంపుల మధ్య అందంగా అనువదించదగిన ఈ జ్ఞానం యొక్క ఆధారం ఉంది,” న్యూట్రిషన్ సైంటిస్ట్ మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్ రీసెర్చర్ కెవిన్ హాల్, సహ రచయిత పుస్తకం “ఫుడ్ ఇంటెలిజెన్స్,” ఇంతకుముందు బిజినెస్ ఇన్సైడర్కి చెప్పారు. “అన్ని క్యాంపులు పిండి లేని కూరగాయలు మరియు జోడించిన చక్కెరను తగ్గించడంపై ఏకీభవించగలవు.”
హాల్ తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు తక్కువ కొవ్వు ఆహారం కంటే మెరుగైనవి కాదని చూపించే అధ్యయనాలు నిర్వహించింది ఎంత లావుగా ఉన్నవారు కోల్పోతారు. మధుమేహం ఉన్న రోగులలో రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు సహాయపడతాయి, అయితే ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆహారం యొక్క నాణ్యత చాలా ముఖ్యమైనది.
“చాలా మంది ప్రజలకు, ఇది నిజంగా ఉంది ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు వారు దూరంగా ఉండాలి” అని హాల్ చెప్పారు. ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన కార్బ్-ఫార్వర్డ్ బీన్స్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలు చాలా మందికి గొప్ప ఎంపిక.
మాజీ US ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ కమిషనర్ డా. డేవిడ్ కెస్లర్ ప్రకారం, క్లార్క్ వంటి విర్టా రోగుల విజయానికి మరో పెద్ద కారణం, విర్టా యొక్క ఇంటెన్సివ్, వ్యక్తిగతీకరించిన కోచింగ్ మోడల్ నుండి రోగులు పొందే “అంతర్నిర్మిత జవాబుదారీతనం”, అతను తన కొత్త పుస్తకం “డైట్, డ్రగ్స్ మరియు డోపమైన్: ది న్యూ సైన్స్ ఆఫ్ అచీవ్”లో వివరించాడు.
క్లార్క్ విషయానికొస్తే, అతను కొన్ని సాక్ష్యాధార-ఆధారిత పోషకాహార కదలికలను కలిగి ఉన్నాడు, అతను సుదీర్ఘకాలం పాటు కట్టుబడి ఉండాలని ప్లాన్ చేసిన శాశ్వత ఆహార మార్పులను చేయడంలో అతనికి సహాయం చేశాడు.
అతని 7 ఉత్తమ ఆహార సలహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి
“మీకు కావలసిన అన్ని ఆకుకూరలు మరియు మీకు కావలసిన అన్ని బ్రోకలీలను మీరు తినవచ్చు” అని క్లార్క్ చెప్పాడు. bit245/Getty Images
క్లార్క్ తన 600-మైళ్ల మార్గంలో నార్త్ కరోలినా నుండి వెస్ట్ వర్జీనియాకు వెళ్లి రాత్రిపూట తిరిగి వచ్చినప్పుడు, అతను తన స్వంత “భోజనం” తెచ్చుకుంటాడు లేదా సూపర్ మార్కెట్ నుండి కొన్ని అవసరమైన వస్తువులను పొందుతాడు. ఇక జిడ్డుగల స్పూన్లు లేవు. బ్రోకలీ, ఆకు కూరలు మరియు దోసకాయలు ఇప్పుడు అతని ఇంట్లో లంచ్ మరియు డిన్నర్ కోసం ప్రధాన ఆహారాలు.
“నేను చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు కొంచెం బ్రోకలీని ప్యాక్ చేస్తాను, ఆపై అర్ధరాత్రి నేను ట్రక్ స్టాప్కి వచ్చినప్పుడు, నేను లోపలికి లాగి మైక్రోవేవ్లో పాప్ చేస్తాను మరియు నేను చాలా సంతోషంగా ఉన్నాను,” అని అతను చెప్పాడు.
అతని న్యూట్రిషన్ కోచ్ సహాయంతో, క్లార్క్ ప్రారంభించాడు భోజనం తయారీ మరియు చుట్టూ షాపింగ్ కిరాణా దుకాణం చుట్టుకొలతఒక క్లాసిక్ ప్రో-న్యూట్రిషన్ తరలింపు.
“చాలా చెత్త మధ్యలో ఉంది” అని అతను చెప్పాడు.
మీ అంగిలిని మార్చుకోండి – దీనికి సమయం పడుతుంది, కానీ దీర్ఘకాలంలో చక్కెర కోరికలను అరికడుతుంది
క్లార్క్ తన కొత్త ఆహారపు విధానం ఆహారం కాదని, ఇది జీవనశైలి మార్పు అని చెప్పాడు. గ్రాజీలా బర్సుక్/జెట్టి ఇమేజెస్
కాలక్రమేణా, అతను తక్కువ చక్కెరను కోరుతున్నాడని క్లార్క్ కనుగొన్నాడు. ఇది సాధారణంగా చక్కెర, సంతృప్త కొవ్వు మరియు శుద్ధి చేసిన పిండితో లోడ్ చేయబడినందున అతను జంక్ ఫుడ్ను ఇంట్లో ఉంచకుండా సహాయపడుతుంది. ఇప్పుడు, అతను అతన్ని కనుగొన్నాడు కావాలి veggies మరియు డిన్నర్ కోసం జింక మరియు కుందేలు సహా ఇతర పూర్తి ఆహారాలు, మరియు బ్లూబెర్రీస్ ఒక తీపి వంటకం.
“మీరు మీ రుచి మొగ్గలను మార్చుకున్నంత కాలం ఆహారమే రుచిగా ఉంటుంది,” అని అతను చెప్పాడు. “మీ రుచి మొగ్గలు మారడానికి మీకు ఒక నెల పడుతుంది.”
మన రుచి మొగ్గలు చాలా వరకు ప్రతి 10 రోజులకు పునరుత్పత్తి అవుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే కొన్ని మూడు వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం తిరగడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి.
శుద్ధి చేసిన పిండి మరియు చక్కెర వంటి ‘జోడించిన చెత్త’ను నివారించండి
క్లార్క్ శుద్ధి చేసిన తెల్లటి పిండి లేదా జోడించిన చక్కెరతో చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉంటాడు. మోంటిసెల్లో/జెట్టి ఇమేజెస్
క్లార్క్ తాను తినే అనేక రకాల ఆహారాలను ఇప్పటికీ ఆస్వాదిస్తున్నానని, ఇప్పుడు వాటిని భిన్నంగా తయారు చేస్తున్నానని చెప్పాడు.
“మీరు అదే సామాను కలిగి ఉండవచ్చు,” అతను చెప్పాడు. “అమెరికా దాని మీద ఉంచే అన్ని అదనపు చెత్తను మీరు కలిగి ఉండలేరు.”
అతని కోసం, అంటే ఫ్రైడ్ చికెన్కు బదులుగా రోటిస్సేరీ చికెన్ మరియు విప్పింగ్ క్రీమ్ మరియు గుడ్లతో తయారు చేసిన ఇంట్లో తయారుచేసిన ఐస్క్రీమ్, స్టోర్లో కొనుగోలు చేసే టబ్ల కంటే చాలా తక్కువ చక్కెరతో.
క్లార్క్ హౌస్ సాధారణంగా ఫాస్ట్ ఫుడ్ నుండి దూరంగా ఉంటుంది మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ కిరాణా ఇప్పుడు, జెల్-Oతో కూడిన కూల్ విప్ వంటి తక్కువ కాలరీలు, తక్కువ కార్బ్, అల్ట్రా-ప్రాసెస్డ్ డెజర్ట్ కోసం అప్పుడప్పుడు కొంత విగ్లే గది ఉంది. ఈ రోజుల్లో అది కూడా చాలా అరుదు, క్లార్క్ చెప్పారు.
భోజనం కొలవడానికి మీ చేతిని ఉపయోగించండి
భాగాలను కొలవడానికి క్లార్క్ తన అరచేతిని ఉపయోగిస్తాడు. ఒక కప్పు కూరగాయలు ఒక కప్పు చేతికి సున్నితంగా సరిపోతాయి. నాజర్ రైబాక్/జెట్టి ఇమేజెస్
క్లార్క్ ప్రోగ్రామ్లో తన అతిపెద్ద సవాళ్లలో ఒకటి అతిగా తినకూడదని నేర్చుకోవడం. అతను తన కోచ్తో మాట్లాడిన విషయం.
“నేను అతిగా తినేవాడిని – అది నా అతిపెద్ద సమస్య,” అని అతను చెప్పాడు. “నాకు మాస్ క్వాంటిటీస్ ఫుడ్ అంటే ఇష్టం.”
ఊబకాయం ఔషధం క్లార్క్ యొక్క “తగినంత” పాయింట్ క్రమబద్ధీకరించబడకపోవడమే దీనికి కారణమని వైద్యులు అంటున్నారు: అతను బరువు పెరిగేకొద్దీ, అతని మెదడు ఆకలి నుండి రక్షణ మోడ్లో ఎక్కువ తినడానికి మరియు ఎక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి అతని శరీరానికి సంకేతాలను పంపింది.
అతని శరీర పరిమాణం మరియు వంటగది స్థాయికి అనుగుణంగా మార్గదర్శకత్వంతో, క్లార్క్ లంచ్ మరియు డిన్నర్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన 7 ఔన్సుల ప్రోటీన్ను కొలవడం ప్రారంభించాడు. కానీ అతని కోచ్ అతని పోర్షన్ సైజుల గురించి ఆలోచించడానికి అతనికి శీఘ్ర సత్వరమార్గాన్ని కూడా ఇచ్చాడు.
“మీ చేతి మీ ఉత్తమ సాధనం,” అతను చెప్పాడు. “మీ వేళ్లు లేకుండా మీ అరచేతి సుమారు 7 ఔన్సులు, అది మాంసం యొక్క భాగం.”
విషయాలు సరైన దిశలో కదులుతున్నాయని మీకు తెలిస్తే స్కేల్లోని సంఖ్యల గురించి ఆలోచించవద్దు
సంఖ్యలు మొత్తం కథను చెప్పవు. నడుము చుట్టుకొలత మొత్తం ఆరోగ్యానికి మెరుగైన కొలమానం. ఫియోర్డాలిసో/జెట్టి ఇమేజెస్
క్లార్క్ తన వ్యాయామ దినచర్యలో రెగ్యులర్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ను జోడించడం ప్రారంభించినప్పుడు, అతని బాత్రూమ్ స్కేల్లో సంఖ్య నిలిచిపోయింది. అతని కోచ్ అతనిని బదులుగా ఇతర కొలమానాలపై దృష్టి పెట్టమని ప్రోత్సహించాడు.
“నా కండరాలు పెద్దవి అవుతున్నాయి మరియు నా నడుము చిన్నదవుతోంది,” అతను చెప్పాడు. “నా కోచ్ చెప్పాడు, ‘అద్దంలో మీరు చూసే దానితో మీరు సంతోషంగా ఉంటే, సంతోషంగా ఉండండి’.”
మీ తెగను నిర్మించుకోండి
బడ్డీలతో రెగ్యులర్ చెక్-ఇన్లు, ఫిట్నెస్ మరియు పోషకాహార లక్ష్యాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించుకోవడం నిజంగా సహాయపడుతుంది. RealPeopleGroup/Getty Images
క్లార్క్ తన పోషకాహార వ్యూహాన్ని కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో బహిరంగంగా పంచుకుంటున్నాడు. అతని కొడుకు తన సాంకేతికతలను ఉపయోగించి 100 పౌండ్లకు పైగా కోల్పోయాడు మరియు అతని సుదూర ట్రక్కింగ్ బడ్డీలలో ఒకరు 80 పౌండ్లకు పైగా కోల్పోయారు.
“మేము ప్రతి రాత్రి మాట్లాడుకుంటాము: ‘హే మాన్, మీరు ఈ రోజు ఏమి తిన్నారు? మీరు పని చేసారా?'” క్లార్క్ అన్నాడు. ఇది మరొక సమయం-పరీక్షించిన వ్యూహం: జంటలు, స్నేహితులు మరియు కుటుంబాలు కలిసి బరువు కోల్పోతారు మెరుగైన దీర్ఘకాలిక విజయాన్ని కలిగి ఉంటారు.
ఇప్పుడు, క్లార్క్ భార్య ఈ ప్రోగ్రామ్పై ఆసక్తి చూపుతోంది.
“ఆమె నన్ను చూస్తుంది, మరియు ఆమె ఇలా ఉంది, ‘మనిషి, మీరు నిజంగా బాగా చేస్తున్నారు. నేను దానిని ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నాను.”
ప్రతిరోజూ ఒక గంట కదలికతో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి
క్లార్క్ వర్కవుట్ల కోసం తన నిరంతరాయమైన, పవిత్రమైన సమయం కోసం ఎదురు చూస్తున్నాడు. జే యునో/జెట్టి ఇమేజెస్
చివరగా, క్లార్క్ వారానికి 6 రోజులు వర్కవుట్ చేసే కొత్త రొటీన్ను అభివృద్ధి చేశాడు, ప్రతి రోజు వెయిట్లిఫ్టింగ్తో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కార్డియోను (పరుగు లాంటిది) మార్చాడు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అనేది సరైన రకమైన బరువు తగ్గడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, కండరాలకు బదులుగా కొవ్వును పోగొట్టేలా శరీరాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అతను ఆకలితో ఉన్నట్లయితే, అతను “నా కండరాల నిల్వలను నింపడానికి” ప్రోటీన్ షేక్ను తీసుకుంటాడు.
“నేను నా భార్యతో చెప్పాను: రోజుకు ఒక గంట, నన్ను ఎవరూ ఇబ్బంది పెట్టకూడదనుకుంటున్నాను” అని క్లార్క్ చెప్పాడు. “ఫోన్ కాల్స్ లేవు, ‘హనీ, నువ్వు టాయిలెట్ని సరిచేయాలి, గడ్డి కోయాలి’.”
ఇప్పుడు, అతను అంకితమైన, పవిత్రమైన వాటి కోసం ఎదురు చూస్తున్నాడు వ్యాయామాల కోసం సమయం.
“రోజుకి గంటా? రండి. అదీ లేదు. మీరే ఇచ్చి ఆ తర్వాత పని చేయండి” అన్నాడు.
