ఒలింపిక్ ట్రయాథ్లెట్ బంగారు పతక విజేత క్రిస్టియన్ బ్లమ్మెన్‌ఫెల్ట్ కోసం, శిక్షణ పూర్తి సమయం ఉద్యోగం.
అతను తన హృదయాన్ని మరియు lung పిరితిత్తులను గరిష్ట స్థితిలో ఉంచడానికి రోజుకు 10 గంటల వరకు వ్యాయామం చేస్తాడు మరియు “నార్వేజియన్ పద్ధతి” అని పిలువబడే వ్యాయామ వ్యూహంలో భాగంగా కఠినమైన సెషన్లలో రెట్టింపు అవుతాడు.
అదే పద్ధతి మీకు సహాయపడుతుంది, కేవలం మర్త్య, మీ స్వంతంగా మెరుగుపరచండి దీర్ఘాయువు మరియు ఫిట్‌నెస్ అతని కోచ్ ఒలావ్ అలెక్సాండర్ బు ప్రకారం, కొంత సమయం గడిపిన సమయం మాత్రమే.
“మేము ఎలైట్ అథ్లెట్లను ప్రకృతి యొక్క విచిత్రాలుగా భావిస్తాము. వాస్తవానికి, ఎలైట్ అథ్లెట్లతో కలిసి పనిచేయడం మనం చూస్తున్నది ప్రతిఒక్కరితో కలిసి పనిచేస్తుంది” అని ఫిట్‌నెస్ టెక్ కంపెనీ కోర్‌తో భాగస్వామ్యంతో ముడిపడి ఉన్న ఇంటర్వ్యూలో బిజినెస్ ఇన్‌సైడర్‌తో అన్నారు.
గ్రహం మీద కొంతమంది ఉత్తమ ఓర్పు అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇచ్చిన బు, గాయం లేదా బర్న్‌అవుట్‌ను నివారించేటప్పుడు వ్యాయామ తీవ్రతలో డయల్ చేయడానికి నార్వేజియన్ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తాడు.
అదే సూత్రాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
నార్వేజియన్ పద్ధతి ఏమిటి?
చాలా ప్రాథమిక స్థాయిలో, నార్వేజియన్ పద్ధతి వాల్యూమ్‌ను సమతుల్యం చేయడం గురించి – మీరు చేస్తున్న పని మొత్తం – తో రికవరీ. ముఖ్య సూత్రం తక్కువ తీవ్రత మరియు విశ్రాంతి కాలాలతో అధిక తీవ్రత యొక్క ప్రత్యామ్నాయ కాలాలు.
అధిక VO2 గరిష్టంగా నార్వేజియన్ పద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి (ఆక్సిజన్‌ను సమర్థవంతంగా ప్రసారం చేసే మరియు ఉపయోగించుకునే సామర్థ్యం) మరియు మెరుగైన ఓర్పు కోసం, మీ శరీరంపై మీకు సరైన రకమైన ఒత్తిడి అవసరం, అంటే తీవ్రతను కొలవగలదు.
మీరు ఎంత అలసిపోతున్నారో మీరు ఎంత కష్టపడుతున్నారో తప్పనిసరిగా మీరు ఎంత కష్టపడుతున్నారో ఖచ్చితమైన కొలత కాదు, బు చెప్పారు. పేస్ తీవ్రత యొక్క మంచి కొలత కాకపోవచ్చు ఎందుకంటే ఇది అథ్లెట్ల మధ్య చాలా తేడా ఉంటుంది మరియు వేర్వేరు పరిస్థితులలో ఒకే అథ్లెట్‌కు కూడా మారుతుంది.
40 నిమిషాల్లో ఐదు మైళ్ళు నడపడం ప్రోస్ కోసం సులభం కావచ్చు కాని క్రొత్తవారికి చాలా కష్టం.
కోర్ సెన్సార్ వంటి ఫిట్‌నెస్ టెక్‌తో వేడి శిక్షణ మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలపై ఒత్తిడిని జోడించకుండా గుండె ఆరోగ్యం మరియు VO2 గరిష్టాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీకు వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇక్కడ BU మరియు బ్లమ్మెన్‌ఫెల్ట్ చూపిన విధంగా. ప్రధాన
లక్ష్యంగా ఉండటానికి, BU శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు లాక్టేట్ వంటి కొలమానాలను ఉపయోగిస్తుంది, తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో శరీరం ఉత్పత్తి చేసే ఉప ఉత్పత్తి, ఖచ్చితంగా అంచనా వేయడానికి శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్లు ఎంత కష్టపడతారు.
మీరు లాక్టేట్‌ను కొలవడానికి పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయగలిగినప్పటికీ, హృదయ స్పందన రేటు కూడా ప్రయత్నాన్ని కొలవగలదు మరియు స్మార్ట్‌వాచ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌తో ఇంట్లో చేయడం సులభం.
మీ VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా పెంచాలి
VO2 గరిష్టాన్ని పెంచడానికి నమూనా వ్యాయామ ప్రణాళిక రన్నింగ్ లేదా బైకింగ్ వంటి మీకు ఇష్టమైన కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వారానికి మూడు సెషన్లు ఉంటాయి.
మీరు మీ ప్రవేశ హృదయ స్పందన రేటుతో సమయం గడపాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు, మీరు ఒక గంట పని కోసం కొనసాగించగలిగే గరిష్ట ప్రయత్నం. ప్రోస్ వారి ప్రవేశాన్ని ప్రయోగశాలలో పరీక్షిస్తుంది, కానీ మీరు దానిని అంచనా వేయవచ్చు.
ఒక ప్రసిద్ధ సాంకేతికత ఏమిటంటే, 30 నిమిషాలు కష్టపడి నడపడం లేదా బైక్ చేయడం మరియు చివరి 20 నిమిషాలు మీ సగటు హృదయ స్పందన రేటును రికార్డ్ చేయడం. రన్నింగ్ లేదా బైకింగ్ కోసం మీ ప్రవేశం భిన్నంగా ఉండవచ్చు.
ప్రవేశ సెషన్ల కోసం, ఆ తీవ్రత వద్ద పని కాలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం మరియు కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వేర్వేరు నార్వేజియన్ శిక్షణా ప్రణాళికల నుండి కొన్ని ఉదాహరణ విరామాలు:
- నాలుగు నిమిషాల కఠినమైన ప్రయత్నం, తరువాత మూడు నిమిషాల విశ్రాంతి, మొత్తం నాలుగు సెట్ల కోసం పునరావృతమైంది, కోచ్ ప్రాచుర్యం పొందింది ఉల్రిక్ విస్లాఫ్.
- 1,000 మీటర్ల ప్రయత్నం, తరువాత ఒక నిమిషం విశ్రాంతి, 10 సార్లు పునరావృతమైంది, అథ్లెట్‌కు వెళ్ళేది మారియస్ బక్కెన్.
ఆ సెషన్లలో ఒకదానిలో, మీరు ఉష్ణ శిక్షణను కలిగి ఉండవచ్చు – సరైన వ్యాయామ తీవ్రతను పొందడానికి బు యొక్క ఇష్టమైన మార్గాలలో ఒకటి, అతని స్వంత వ్యాయామాలలో మరియు అతని అథ్లెట్లకు. వేడిని జోడించడం కూడా గుండె మరియు s పిరితిత్తులు పనిచేస్తుంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కీళ్ల నొప్పులను నివారించడం.
మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పర్యవేక్షించడానికి సెన్సార్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు చాలా ఖచ్చితమైనది. సుమారు 101.3 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోండి, మీ సెషన్‌లో 102.2 వైపు నిర్మిస్తుంది, కానీ ఆ ఉష్ణోగ్రతను మించకూడదు, బు చెప్పారు. వెచ్చని వాతావరణంలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా లేదా ఎక్కువ పొరలు ధరించడం ద్వారా వేడిని పెంచండి.
కాలక్రమేణా, ఆ ప్రవేశ తీవ్రత వద్ద క్రమంగా ఎక్కువ సమయం గడపడం ద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని సురక్షితంగా సవాలు చేయవచ్చు.
కీ దీర్ఘకాలికంగా ఆలోచిస్తోంది. వారానికి ఒకసారి ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు పని చేయడం మీ ఫిట్‌నెస్‌కు చాలా తేడా లేదు. వారాలు మరియు నెలలు దినచర్యను పునరావృతం చేయడం ద్వారా పురోగతి వస్తుంది.
“శిక్షణలో చాలా ఆనందాన్ని పొందే వ్యక్తులు స్థిరమైన తీవ్రతను కనుగొంటారు, మరియు వారు వారి శరీరంపై ఉన్న విపరీతమైన ప్రభావాన్ని వారు గ్రహిస్తారు” అని బు చెప్పారు.
