మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను పొందడానికి మీరు స్టీక్స్ లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌లను అపహాస్యం చేయాల్సిన అవసరం లేదు – ఒక అగ్ర పోషకాహార నిపుణుడు చెప్పారు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఇది ఉత్తమమైన రకమైనది మరియు మాంసం కంటే మీ గట్ ఆరోగ్యానికి మంచిది.
ఫెడెరికా అమాటి, పిహెచ్.డి, జో, సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్ కంపెనీలో ప్రధాన పోషకాహార నిపుణుడు మరియు లండన్ ఇంపీరియల్ కాలేజీలో పోస్ట్‌డాక్టోరల్ మెడికల్ సైంటిస్ట్.
ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను కొట్టడం ప్రస్తుతం భారీ ఆరోగ్య ధోరణి. కానీ అమాటి బిజినెస్ ఇన్సైడర్‌తో మాట్లాడుతూ, చాలా మందికి తగినంతగా లభిస్తుందని, మరియు వారు అథ్లెట్ అయితే లేదా వారి శరీర కూర్పును మార్చడానికి చురుకుగా ప్రయత్నిస్తే తప్ప ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
కానీ ఎక్కడ ప్రజలు తమ ప్రోటీన్‌ను విషయాల నుండి పొందుతారు, ఆమె చెప్పారు.
1984 మరియు 2016 మధ్య, అధ్యయనం ప్రారంభంలో 30-55 సంవత్సరాల వయస్సు గల 50,000 మంది ఆరోగ్యకరమైన నర్సులు పాల్గొన్న అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన 2024 అధ్యయనాన్ని అమాటి ప్రస్తావించారు. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తిన్న నర్సులు, మరియు ప్రత్యేకంగా మొక్క ప్రోటీన్11 ప్రధాన దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి విముక్తి పొందటానికి, మంచి మానసిక ఆరోగ్యం కలిగి ఉండటానికి మరియు వారు వయస్సులో ఉన్నట్లుగా అభిజ్ఞా లేదా శారీరక బలహీనతలను కలిగి ఉండటానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. ఇంతలో, ఎక్కువ జంతు ప్రోటీన్ తిన్న పాల్గొనేవారు దీర్ఘకాలిక వ్యాధికి ఎక్కువ ప్రమాదం ఉంది.
బిఎంసి మెడిసిన్ పత్రికలో ప్రచురించబడిన ఆక్స్ఫర్డ్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు 2021 అధ్యయనంలో ఈ అన్వేషణ ప్రతిధ్వనించింది. 474,985 మధ్య వయస్కులైన బ్రిటిష్ పాల్గొనేవారు ఎక్కువ ఎరుపు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాన్ని తిన్నారు, పెద్దప్రేగులో గుండె జబ్బులు, న్యుమోనియా, డయాబెటిస్ మరియు పెరుగుదలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశం ఉంది. ఎక్కువ పౌల్ట్రీలను తిన్న పాల్గొనేవారు జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు మరియు మధుమేహానికి ఎక్కువ ప్రమాదం ఉన్నారని అధ్యయనం కనుగొంది.
2024 అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ప్రోటీన్ కాకుండా ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు మరియు హోల్ ఫుడ్స్ తినడం వల్ల వచ్చాయని అమాటి చెప్పారు. పరిశోధకులు దీనికి కారణం కావచ్చు డైటరీ ఫైబర్.
అమాటి ఇప్పటికీ కొన్ని జంతు ప్రోటీన్లను తింటుంది, కాని ఆమె మొక్కల ద్వారా మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను తీసుకోవడంలో ఎక్కువ భాగం పొందుతుంది. జో
అమాటిలో ఇప్పటికీ జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి: ఆమె వారానికి రెండుసార్లు జిడ్డుగల చేపలను తింటుంది, మరియు గుడ్లు మరియు పులియబెట్టిన పాడి-కేఫీర్ మరియు గ్రీకు పెరుగు ప్రత్యేకంగా-క్రమం తప్పకుండా. కానీ ఆమె ప్రోటీన్ చాలావరకు మొక్కల నుండి వస్తుంది, ఆమె చెప్పారు.
మీరు పూర్తిగా మొక్కల ఆధారితంగా వెళ్ళకపోయినా, కొన్ని జంతు ప్రోటీన్‌ను మొక్కలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా మీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదం లో “భారీ” తగ్గింపు చేయడం సాధ్యమని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, అమాటి చెప్పారు.
ఆమె కొన్ని ఉత్తమ వనరులను పంచుకుంది హై-ఫైబర్ ప్లాంట్ ప్రోటీన్ ఆమె క్రమం తప్పకుండా తింటుంది.
పోషక ఈస్ట్
పోషక ఈస్ట్లేదా “నూచ్” అనేది నిష్క్రియం చేయబడిన ఈస్ట్, ఇది చీజీ రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు B విటమిన్లు కలిగి ఉంటుంది.
“ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ రెండింటినీ కలిగి ఉన్న ఆహారానికి మంచి ఉదాహరణ” అని అమాటి చెప్పారు. పోషక విలువ పరంగా, 100 గ్రాముల నూచ్‌లో 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 20 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఎ మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించే డైటీషియన్ ఇంతకుముందు BI కి ఆమె తన ఆహారంలో నూచ్‌ను రుచికరమైన వంటకాలపై జున్ను పున ment స్థాపనగా చేర్చడం ద్వారా చేర్చింది. జోలో అమతి సహోద్యోగి, ది గట్ హెల్త్ ఎక్స్‌పర్ట్ టిమ్ స్పెక్టర్అతని వంటకు రుచిని జోడించడానికి బౌల్లాన్ క్యూబ్స్‌కు బదులుగా దాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.
సోయా ఉత్పత్తులు
సోయా ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల ఎడామామ్ బీన్స్‌లో సుమారు 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 5 గ్రాముల ఫైబర్, మరియు 100 గ్రాముల టెంపేలో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 7 గ్రాముల ఫైబర్ ఉన్నాయి. మరియు 100 గ్రాముల టోఫులో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది కాని 1 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది.
టోఫు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మొక్కల ఆధారిత మూలం. నటాషా బ్రీన్/జెట్టి ఇమేజెస్
ఒక అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ జర్నల్, సర్క్యులేషన్‌లో ప్రచురించబడిన 210,000 మందిని చూస్తున్న 2020 అధ్యయనం, వారానికి కనీసం టోఫుతో కనీసం ఒక వడ్డించే పాల్గొనేవారికి నెలకు ఒకటి కన్నా తక్కువ తిన్న వారి కంటే గుండె జబ్బులకు తక్కువ ప్రమాదం ఉందని కనుగొన్నారు. TOFU లోని ఈస్ట్రోజెన్ లాంటి సమ్మేళనాలు అనుబంధ హార్మోన్లను తీసుకోని మహిళల్లో ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను ప్రతిబింబించే ప్రభావాలకు దారితీసినందున ఇది జరిగిందని పరిశోధకులు సూచించారు-లేదా టోఫులో కనిపించే ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలు కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
వోట్స్
అమాటి తరచుగా వోట్మీల్ తింటుంది లేదా రాత్రిపూట వోట్స్ ఉదయం, కేఫీర్, చియా విత్తనాలు మరియు పండ్లను జోడించడం.
పోషణ విషయానికి వస్తే, 100 గ్రాముల స్టీల్-కట్ వోట్స్‌లో 10 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు 12 నుండి 13 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. వోట్స్‌లో కూడా ఒక రకాన్ని కలిగి ఉంటుంది బీటా-గ్లూకాన్ అని పిలువబడే కరిగే ఫైబర్ఇది LDL లేదా “చెడ్డ” కొలెస్ట్రాల్‌లో తగ్గింపులతో సంబంధం కలిగి ఉంది.
చిక్కుళ్ళు
అమాటి తన వ్యక్తిగతీకరించినప్పుడు ప్రతిరోజూ చిక్కుళ్ళు తింటుంది గట్ హెల్త్ కోసం “ఫైవ్ ఎ డే” లక్ష్యం. ఆమె తరచూ కాయధాన్యాలు తింటుంది లేదా తయారుగా ఉన్న బీన్స్ భోజనంలో తృణధాన్యాలు మరియు ఆకుకూరలతో.
వివిధ రకాల బీన్స్ వేర్వేరు పోషక విషయాలను కలిగి ఉంటాయి, అయితే 100 గ్రాముల తయారుగా ఉన్న చిక్‌పీస్‌లో 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
కాయలు మరియు విత్తనాలు
గింజలు మరియు విత్తనాలు కూడా భాగం అమాటి రోజుకు ఐదు.
ఆమె అన్నారు చియా విత్తనాలు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అధికంగా ఉంటాయి: వాటికి 100 గ్రాముల పొడి విత్తనాలకు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 30 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఆమె రోజులో గింజలు మరియు విత్తనాలను చేర్చడానికి, అమాటి తన సంచిలో మిశ్రమ గింజల సంచిని అన్ని సమయాల్లో చిరుతిండిగా తినడానికి ఉంచుతుంది, మరియు ఆమె తన ఉదయం వోట్మీల్ మీద గింజలను చల్లుతుంది.
