బరువు తగ్గండి, ఆహారం మరియు వ్యాయామం ట్వీక్స్ తో బలాన్ని పెంచుకోండి: డైటీషియన్

జోవాన్ ఎర్స్టాడ్, 57, కెనడాకు చెందిన ప్రభుత్వ రంగ కార్మికుడు బరువు తగ్గండిమరియు బలం పొందండి మరియు వశ్యత.

ఆమె సగటు తినే రోజులో పంపింది, ఇది రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు కారా మోక్లెర్ అంచనా వేసింది.

“నేను చాలా నిశ్చలంగా ఉన్నాను, డెస్క్ ఉద్యోగంతో, కానీ నేను వారానికి రెండు, మూడు సార్లు ఒక గంట పని చేస్తాను (HIIT మరియు పైలేట్స్), మరియు నేను నడవడానికి ఇష్టపడతాను, కాని నేను 10 గంటల రోజులు పని చేస్తున్నప్పుడు తరచుగా బయటపడకండి “అని ఎర్స్టాడ్ చెప్పారు.

ఆమె 90% సమయం ఆరోగ్యంగా తినడానికి ప్రయత్నిస్తుందని, సాధారణంగా రాత్రి ఏడు గంటల నిద్ర వస్తుంది.

“నేను కొట్టే వరకు నా బరువుతో నాకు ఎప్పుడూ సమస్య లేదు మెనోపాజ్మరియు నేను గత రెండు సంవత్సరాలలో 20 పౌండ్లకు పైగా ఉంచాను “అని ఎర్స్టాడ్ చెప్పారు.

ఎర్స్టాడ్ ఆమె తినేదాన్ని సగటు రోజున బిజినెస్ ఇన్సైడర్ యొక్క న్యూట్రిషన్ క్లినిక్‌కు పంపింది. రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు పర్సనల్ ట్రైనర్ కారా మోక్లెర్ మాట్లాడుతూ, ఆమె ఆహారం అధిక నాణ్యతతో ఉన్నప్పటికీ, ఆమె భాగాల పరిమాణాలను తగ్గించడం ఆమె లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

ఆర్లీ యొక్క ఆహారం న్యూట్రిట్రాస్

అల్పాహారం కోసం, ఎర్స్టాడ్ సాధారణంగా అర కప్పు పూర్తి-కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగును పావు కప్పు బెర్రీలు, సగం కప్పు నో-చక్కెర-జోడించిన గ్రానోలా, ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్ యొక్క ఒకటి నుండి రెండు టీస్పూన్లు, రెండు టీస్పూన్లు గుమ్మడికాయ విత్తనాలు, వాల్నట్స్ యొక్క రెండు టీస్పూన్ల నుండి ఒకటి.

భోజనం సాధారణంగా సలాడ్ ఆకుకూరలు, దోసకాయ, చెర్రీ టమోటాలు మరియు ఫెటా జున్నుతో చికెన్ బ్రెస్ట్, డ్రెస్సింగ్ లేకుండా, ఎర్స్టాడ్ చెప్పారు.

విందు కోసం, ఆమెకు ప్రోటీన్ మూలం ఉంది – ఎక్కువగా కోడి లేదా చేపలు, అప్పుడప్పుడు ఎర్ర మాంసం – సలాడ్ లేదా బ్రోకలీ లేదా కాలీఫ్లవర్ వంటి కూరగాయలతో.

సేంద్రీయ వేరుశెనగ వెన్న మరియు ఎండుద్రాక్ష లేదా గింజలతో సెలెరీపై ఎండర్‌స్టాడ్ స్నాక్స్.

“నేను ఎక్కువగా సేంద్రీయ నాన్-జిఎంఓ హోల్ ఫుడ్స్ తింటాను, మరియు చక్కెర మరియు యుపిఎఫ్‌ఎస్‌లను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తాను, అయినప్పటికీ నాకు తీపి దంతాలు మరియు చాక్లెట్ వంటివి ఉన్నాయి” అని ఎర్స్టాడ్ చెప్పారు. “నేను తీపి ఏదైనా కావాలంటే మంచి-నాణ్యత చాక్లెట్ యొక్క ఒక చదరపు తినడానికి ప్రయత్నిస్తాను, మరియు నేను కీటోను అనుసరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను-మధ్యధరా ఆహారం. “

ఆమె ఇలా కొనసాగించింది: “నేను ఎప్పుడూ ఫాస్ట్ ఫుడ్ ప్రదేశాలలో తినను, నేను తినడానికి బయలుదేరితే, నేను ఇంట్లో చేసే విధంగా తినడానికి ప్రయత్నిస్తాను, కాని అది చేయడం కష్టం.”

కేలరీలను తగ్గించడానికి చిన్న మార్పిడులు చేయండి

ఎర్స్టాడ్ యొక్క ఆహారం అన్ని మొక్కలు, నాణ్యమైన ప్రోటీన్లు మరియు ఆమె తినే మొత్తం ఆహారాలకు కృతజ్ఞతలు “చాలా పోషకమైనది” అని మోక్లెర్ చెప్పారు.

“ఆమె లక్ష్యాలలో ఒకటి బరువు తగ్గడం కాబట్టి, మేము ఆమె కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క పరిమాణాన్ని చూడాలి” అని మోక్లెర్ ఇమెయిల్ ద్వారా చెప్పారు. “నేను చాలా తరచుగా చూసే విషయం ఏమిటంటే, ప్రజలు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు, కాని ఆ ఆహారాలలో కేలరీలు కూడా ఉన్నాయని మర్చిపోవడం మరియు ఇంకా అతిగా తినవచ్చు (బరువు నిర్వహణ పరంగా).”

అల్పాహారం వద్ద, ఉదాహరణకు, ఎర్స్టాడ్ రెండు కాకుండా ప్రతి విత్తనాలు మరియు గింజలను ఒక టీస్పూన్ తినడం పరిగణించవచ్చు.

ఆమె తాజాగా ఎండిన పండ్లను కూడా మార్చుకోగలదు, ఇది ఎక్కువ నింపడం మరియు తక్కువ కేలరీలకు అధిక వాల్యూమ్.

ఎర్స్టాడ్ యొక్క గో-టు స్నాక్స్ పోషకమైనవి, కాని వేరుశెనగ వెన్న మరియు కాయలు శక్తి-దట్టంగా ఉన్నందున, బరువు తగ్గకుండా ఈ పరిమాణం ఆమెను నిరోధిస్తుంది.

“ప్రతి భోజనంలో రోజంతా ఆమె భాగాలలో తక్కువ తగ్గుదల పెద్ద సమయాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఆమె మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 300-500 కేలరీలు తగ్గిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది” అని మాక్లర్ చెప్పారు.

బలాన్ని పెంపొందించడానికి బరువులు ఎత్తండి

ఎర్స్టాడ్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ దినచర్యకు కొన్ని ట్వీక్‌లు ఆమె ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడతాయని మోక్లెర్ చెప్పారు ..

బలం శిక్షణ వారానికి రెండుసార్లు ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం అవుతుంది-మాక్లెర్ తన HIIT యొక్క ఒక గంటను మార్చుకోవాలని సిఫార్సు చేశాడు లేదా రెండు 30 నిమిషాల పూర్తి-బాడీ లిఫ్టింగ్ సెషన్ల కోసం పైలేట్స్ వర్కౌట్స్.

“కార్డియో (ఆమె HIIT వర్కౌట్స్), పైలేట్స్ (వశ్యతకు గొప్పది) మరియు లిఫ్టింగ్ (బలం) తో సహా ఆమెకు చక్కటి రౌండ్ చేసిన వ్యాయామ దినచర్యను ఇస్తుంది” అని మాక్లెర్ చెప్పారు.

ఆదర్శవంతంగా, ఎర్స్టాడ్ కూడా ఆమె నిశ్చల ఉద్యోగం ఉన్నప్పటికీ, సాధారణంగా మరింత కదలడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

“ఎక్కువ చర్యలు లేదా వ్యాయామం కాని ఉద్యమాన్ని పొందడం ఆమె మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు, కానీ ఆమె బరువు తగ్గడం అనే లక్ష్యానికి కూడా సహాయపడుతుంది” అని మోక్లెర్ చెప్పారు. “ఆమె ప్రస్తుత రోజువారీ దశ సగటుకు 2,000 దశలను జోడించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అప్పుడు కొన్ని వారాల్లో, ఆమె రోజుకు 7,000 నుండి 10,000 దశల వరకు ఆమె తన దశ సగటును మళ్లీ పెంచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.”

మీ గమ్యం నుండి మరింత దూరంగా పార్కింగ్ చేయడం, ప్రతి గంటకు మీ డెస్క్ నుండి లేవడం, ఎలివేటర్ల కంటే మెట్లు ఉపయోగించడం మరియు వాకింగ్ ప్యాడ్ పొందడం వంటి అలవాట్లను సృష్టించడం సహాయపడుతుంది, మాక్లర్ చెప్పారు.

“మొత్తంమీద, జోవాన్ యొక్క ఆహారం చాలా పోషకమైనదని నేను భావిస్తున్నాను మరియు ఆమె ఫిట్నెస్ దినచర్య మంచి ప్రదేశంలో ఉంది” అని మోక్లెర్ చెప్పారు. “రెండింటికీ చిన్న ట్వీక్‌లతో (భాగం పరిమాణాలు తగ్గడం, బలం శిక్షణను జోడించడం మరియు దశలను పెంచడం), ఆమె తన లక్ష్యాలకు వెళ్ళేటప్పుడు బాగానే ఉంటుంది.”